Cuántas calorías comer por hora al andar en bicicleta

Introducción

Llevas treinta millas en un hermoso paseo de sábado cuando de repente tus piernas se sienten como plomo. El ritmo que se sentía fácil hace una hora ahora parece imposible. Tu atención se desvía del paisaje a la tienda de conveniencia más cercana. Esto es el "bonk", un momento que todo ciclista teme. A menudo ocurre cuando estamos solos, luchando por encontrar nuestro ritmo sin el apoyo de un grupo.

En Sport2Gether, creemos que mantenerse activo es mucho más fácil cuando tienes una comunidad en la que apoyarte. Ya sea que te unas a un grupo de ciclismo o planees un recorrido de larga distancia, comprender cómo alimentar tu cuerpo es esencial para mantener la constancia. En esta publicación, desglosaremos las cifras exactas para tu ingesta horaria, los mejores tipos de combustible para llevar y cómo ajustar tu plan en función de tus objetivos de acondicionamiento físico.

Encontrar el equilibrio adecuado de nutrición asegura que tus paseos sigan siendo agradables en lugar de una lucha por la supervivencia.

Respuesta rápida: La mayoría de los ciclistas deben procurar consumir entre 120 y 240 calorías por hora en paseos de más de 90 minutos. Esto equivale generalmente a 30-60 gramos de carbohidratos, aunque los esfuerzos de alta intensidad o muy largos pueden requerir hasta 90 gramos de carbohidratos (360 calorías) por hora.

La ciencia del combustible para el ciclismo

Para entender cuántas calorías comer, primero debemos ver cómo nuestros cuerpos usan la energía. Nuestras principales fuentes de combustible para el ciclismo son los carbohidratos y las grasas. Mientras que nuestros cuerpos tienen reservas casi ilimitadas de grasa, nuestras reservas de carbohidratos, almacenadas en los músculos y el hígado como glucógeno, son limitadas.

La mayoría de las personas tienen suficiente glucógeno para alimentar aproximadamente de 60 a 90 minutos de ejercicio de moderado a intenso. Una vez que esas reservas disminuyen, tu nivel de azúcar en la sangre baja y tu rendimiento cae en picada. Por eso, la alimentación no es solo cuestión de hambre; es cuestión de mantenimiento proactivo. Si esperas hasta sentir hambre para comer, es probable que ya hayas esperado demasiado.

A menudo hablamos de calorías, pero en el ciclismo, nos centramos específicamente en los carbohidratos. Los carbohidratos son la fuente de energía preferida del cuerpo cuando tu ritmo cardíaco aumenta. Si bien la grasa ayuda a alimentar el "crucero" de baja intensidad, necesitas carbohidratos para subir colinas o mantener un ritmo rápido con tu grupo local.

Cálculo de tus necesidades horarias

No todos los paseos requieren la misma cantidad de comida. Un rápido giro por el parque es muy diferente a un paseo de cien millas. Para encontrar tu número específico, debes considerar la duración y la intensidad de tu actividad.

Paseos de menos de 90 minutos

Para esfuerzos más cortos, generalmente no necesitas comer mientras pedaleas. Tu cuerpo tiene suficiente energía almacenada para aguantar. Sin embargo, si vas a realizar una sesión de intervalos intensa o un encuentro rápido en "Hotspot", un pequeño refrigerio 30 minutos antes de empezar puede ayudarte a sentirte más alerta. Un plátano o una tostada suele ser suficiente.

Paseos moderados (1.5 a 3 horas)

Este es el rango donde la alimentación se vuelve crítica. Para estos paseos, recomendamos apuntar a 30 a 60 gramos de carbohidratos por hora. Dado que un gramo de carbohidratos contiene cuatro calorías, esto significa que debes consumir entre 120 y 240 calorías cada hora.

Resistencia de larga distancia (más de 3 horas)

Cuando pasas la mayor parte del día pedaleando, tus necesidades energéticas aumentan. Tu cuerpo está bajo más estrés y tus reservas de glucógeno están completamente agotadas. En estos viajes más largos, procura consumir de 60 a 90 gramos de carbohidratos por hora, o de 240 a 360 calorías.

Conclusión clave: La alimentación es una estrategia proactiva. No comes por la milla que estás recorriendo, sino por las millas que te quedan por recorrer.

Factores que modifican tus números

• Peso corporal: Los ciclistas más grandes generalmente queman más energía para moverse y pueden necesitar apuntar al extremo superior del rango de calorías.
• Intensidad: Un paseo social casual utiliza más grasa como combustible, lo que significa que puedes consumir menos calorías. Un esfuerzo a ritmo de carrera requiere una reposición constante de carbohidratos.
• Terreno: Subir colinas requiere significativamente más potencia y energía que rodar en carreteras llanas. Si tu ruta es montañosa, prepárate para comer más.

Qué comer mientras se pedalea

Saber los números es una cosa, pero saber qué guardar en el bolsillo del maillot es otra. El objetivo es encontrar alimentos que proporcionen energía constante sin causar molestias estomacales.

El papel de la glucosa y la fructosa

Tu cuerpo utiliza diferentes "transportadores" para mover el azúcar de tu intestino al torrente sanguíneo. La mayoría de los productos de nutrición deportiva utilizan una mezcla de glucosa y fructosa. Las investigaciones sugieren que una proporción de 2:1 de glucosa a fructosa permite absorber más energía por hora que la glucosa sola. Esto se debe a que no estás sobrecargando una sola vía en tu sistema digestivo.

Nutrición sólida versus líquida

La nutrición líquida es a menudo la más fácil de manejar. Las mezclas de bebidas con alto contenido calórico te permiten hidratarte y alimentarte al mismo tiempo. Esto es especialmente útil durante paseos de alta intensidad cuando masticar alimentos sólidos se siente difícil.

Los alimentos sólidos como las tortitas de arroz, los plátanos o las barritas energéticas son excelentes para paseos más largos y de menor intensidad. Ayudan a mantener la sensación de saciedad en el estómago y previenen la fatiga por solo líquidos que algunos ciclistas experimentan después de cuatro o cinco horas.

Alimentos reales vs. Productos elaborados

No siempre necesitas geles o barras caros. Muchos miembros de la comunidad Sport2Gether encuentran el éxito con alimentos simples y "reales".

• Plátanos: Un clásico por una razón. Fáciles de digerir y ricos en potasio.
• Honey Stinger o gofres: Ligeros y fáciles de masticar.
• Tortitas de arroz caseras: A menudo utilizadas por equipos profesionales, pueden ser saladas o dulces.
• Fruta seca: Los dátiles y los albaricoques proporcionan energía concentrada.

Paso a paso: Construyendo tu plan de alimentación

Si eres nuevo en el ciclismo de larga distancia, no dejes tu nutrición al azar. Sigue estos pasos para crear un plan que funcione para ti.

Paso 1: Consulta tu ruta y duración. Determina cuánto tiempo esperas estar fuera. Utiliza las funciones de mapa en Sport2Gether en Google Play para ver la elevación y planificar paradas.

Paso 2: Calcula tus necesidades totales de carbohidratos. Si es un paseo de tres horas, necesitarás aproximadamente 150 gramos de carbohidratos (50 g por hora).

Paso 3: Diversifica tu combustible. No te confíes en un solo artículo. Empaca dos botellas de bebida energética, dos geles y una barra sólida. Esto te dará opciones si tu paladar se cansa.

Paso 4: Configura un "temporizador de alimentación". Es fácil olvidarse de comer cuando estás charlando con amigos o navegando por el tráfico. Configura tu reloj para que pite cada 20 minutos como recordatorio para tomar un sorbo o un bocado.

Paso 5: Revisa y ajusta. Después del paseo, piensa cómo te sentiste. ¿Terminaste fuerte o estabas arrastrándote? Ajusta tu ingesta en 50-100 calorías para la próxima vez.

Alimentación para diferentes objetivos

No todos los ciclistas tienen el mismo objetivo. Tu estrategia de alimentación debe alinearse con lo que quieres lograr.

Pedalear para el rendimiento y la velocidad

Si tu objetivo es establecer un récord personal o mantener el ritmo de un grupo rápido, debes priorizar los carbohidratos. El ciclismo de alto rendimiento consiste en mantener el "fuego" encendido. En estos escenarios, debes apuntar a un rango de 60-90 g de carbohidratos. Cuando estás bien alimentado, tu cerebro se mantiene alerta, tu potencia se mantiene constante y tu recuperación comienza en el momento en que terminas.

Pedalear para perder peso

Aquí es donde mucha gente se confunde. Si quieres perder peso, podrías sentir la tentación de saltarte la comida en la bicicleta por completo. Sin embargo, esto a menudo conduce a "atracones post-entrenamiento" porque llegas a casa hambriento.

En lugar de pasar hambre, prueba el enfoque de "comer para trabajar". Consume lo suficiente para evitar un colapso energético total, pero no intentes reemplazar cada caloría que quemas. Si quemas 600 calorías en una hora, comer 150-200 calorías en la bicicleta te mantiene en movimiento sin anular tu déficit calórico.

Mito: Necesitas reponer cada caloría que quemas en la bicicleta. Hecho: Tu cuerpo tiene grasa y glucógeno almacenados. Para la mayoría de los paseos, solo necesitas reponer el 20% al 30% de lo que quemas para mantener el rendimiento y evitar el bonk.

Entrenando tu intestino

Al igual que tus piernas, tu sistema digestivo necesita entrenamiento. Si normalmente no comes nada y de repente intentas consumir 90 gramos de carbohidratos en una hora, es probable que experimentes hinchazón o náuseas.

Empieza poco a poco y aumenta tu ingesta gradualmente durante varias semanas. Comienza por intentar consumir 30 gramos por hora. Una vez que te sientas cómodo, pasa a 40, luego a 50. Descubrirás que a medida que mejora tu "condición intestinal", podrás manejar más combustible, lo que se traduce directamente en una mayor resistencia en la carretera.

También sugerimos probar nuevos alimentos en los paseos de entrenamiento, no el día de un gran evento o un nuevo encuentro grupal. No querrás descubrir que un gel específico no te sienta bien cuando estás a kilómetros de casa.

El poder de la comunidad en el ciclismo

Una de las mejores maneras de aprender sobre nutrición es hablando con otros ciclistas. Cuando te unes a un Hotspot cerca de ti o a un evento a través de Sport2Gether, estás rodeado de personas con diferentes niveles de experiencia.

El conocimiento compartido es un atajo hacia el éxito. En un paseo en grupo, puedes ver lo que los demás sacan de sus bolsillos. Puedes preguntar por qué prefieren una determinada mezcla de bebidas o cómo se preparan para un siglo. Más allá del consejo, el aspecto social proporciona responsabilidad. Es mucho más difícil olvidarse de comer cuando tus compañeros de paseo están todos buscando sus refrigerios al mismo tiempo.

Nuestra aplicación te ayuda a encontrar estas conexiones locales. Ya sea que busques un tranquilo paseo en bicicleta para tomar café los fines de semana o un grupo de entrenamiento serio, ser parte de una comunidad elimina las conjeturas. No tienes que averiguar cómo alimentarte solo; puedes aprender de la experiencia colectiva de los ciclistas de tu vecindario.

Errores comunes que hay que evitar

Incluso los ciclistas experimentados pueden equivocarse en su nutrición. Aquí hay algunas cosas a tener en cuenta:

1. Esperar a tener hambre: El hambre es una señal de etapa tardía. Aliméntate según un horario, no por sensación.
2. Dependencia excesiva de la fibra: Si bien es saludable fuera de la bicicleta, los alimentos ricos en fibra pueden causar "malestar gástrico" (dolores de estómago) cuando te esfuerzas. Cíñete a carbohidratos simples y bajos en fibra mientras pedaleas.
3. Ignorar los electrolitos: Las calorías proporcionan energía, pero los electrolitos (sodio, potasio, magnesio) mantienen tus músculos activos y previenen los calambres. Asegúrate de que tu bebida o tus refrigerios incluyan sal, especialmente en climas cálidos.
4. La trampa del "shock de la etiqueta": Tu monitor de actividad física podría decir que quemaste 2,000 calorías. No uses eso como una excusa para comer una comida de 2,000 calorías inmediatamente. Tu cuerpo procesa la energía de manera más eficiente de lo que sugieren la mayoría de los sensores.

En resumen: El éxito en la nutrición ciclista se basa en la constancia. Pequeñas y frecuentes cantidades de carbohidratos son siempre mejores que una gran comida en medio de un paseo.

Conclusión

Dominar cuántas calorías comer por hora en bicicleta es un camino de prueba y error. Para la mayoría de nosotros, el punto óptimo se encuentra entre 120 y 240 calorías de carbohidratos por hora. Al alimentarte de forma proactiva, entrenar tu intestino y elegir la mezcla adecuada de sólidos y líquidos, puedes convertir esos desfallecimientos a mitad de camino en finales fuertes.

• Apunta a 30-60 g de carbohidratos por hora para la mayoría de los paseos.
• Comienza a alimentarte dentro de los primeros 45 minutos de un esfuerzo prolongado.
• Usa una mezcla de glucosa y fructosa para una mejor absorción.
• Únete a un grupo local para aprender nuevas estrategias y mantenerte motivado.

En Sport2Gether, creemos que el deporte es mejor cuando se comparte. Encontrar una comunidad no solo hace que los kilómetros pasen más rápido; te brinda el sistema de apoyo que necesitas para alcanzar tus metas de acondicionamiento físico y mantenerte seguro en la carretera.

Como con cualquier nueva actividad física, escucha a tu cuerpo, comienza a un ritmo que te resulte adecuado y consulta a un profesional de la salud si tienes alguna preocupación antes de empezar. Si estás listo para poner en práctica este plan, descarga Sport2Gether en Google Play o la App Store y comienza a encontrar paseos que se adapten a tus objetivos.

Preguntas frecuentes

¿Debo comer durante un paseo de solo una hora?

Generalmente, no. Tu cuerpo tiene suficiente glucógeno almacenado para alimentar una hora de ejercicio moderado. Sin embargo, si no has comido en varias horas antes del paseo, un pequeño refrigerio a base de carbohidratos puede ayudar a mantener tus niveles de energía. Si quieres organizar paseos más largos, puedes encontrar actividades deportivas locales en Sport2Gether.

¿Puedo usar solo agua y saltarme las calorías?

Para paseos cortos, el agua es perfecta. Para paseos de más de 90 minutos, depender solo del agua eventualmente conducirá a un "bonk" a medida que tus reservas de glucógeno se agoten. Agregar calorías, y específicamente electrolitos, a tu agua ayuda a mantener el rendimiento y la hidratación.

¿Cuáles son los mejores "alimentos reales" para llevar en bicicleta?

Plátanos, pequeños sándwiches de mermelada, dátiles y pasteles de arroz caseros son excelentes opciones. Estos proporcionan carbohidratos simples que son fáciles de procesar para el estómago mientras te mueves.

¿Por qué siento náuseas cuando como mientras ando en bicicleta?

Las náuseas a menudo ocurren cuando consumes demasiadas calorías a la vez o utilizas alimentos con demasiada fibra y grasa. Intenta reducir tu ingesta a 30 gramos de carbohidratos por hora y cíñete a azúcares simples o nutrición deportiva especializada hasta que tu intestino se adapte.