Cuántas calorías se queman al andar en bicicleta 20 millas
Introducción
Probablemente has tenido ese momento en una mañana de sábado en solitario donde el viento te empuja en contra, tus piernas se sienten pesadas y la meta parece estar a kilómetros de distancia. Rodar solo a veces puede sentirse más como una obligación que como un pasatiempo, lo que facilita acortar una sesión. Sabemos que mantenerse constante es la parte más difícil de cualquier viaje de acondicionamiento físico, por lo que nos enfocamos en el poder de la comunidad para mantener las ruedas girando.
Ya sea que andes en bicicleta para perder peso, entrenar para un evento o simplemente explorar tu vecindario, comprender tu gasto de energía te ayuda a recargar y seguir tu progreso. En este artículo, desglosaremos exactamente cuántas calorías quemas al andar 20 millas en bicicleta y cómo diferentes factores como la velocidad, el peso y el terreno cambian el cálculo. Al usar encontrar compañeros de ruta locales en Sport2Gether, esas 20 millas comenzarán a sentirse menos como un entrenamiento y más como un punto culminante social de tu semana.
La cantidad de calorías quemadas durante un recorrido de 20 millas varía significativamente según tu peso corporal y la intensidad, pero la mayoría de los adultos pueden esperar quemar entre 800 y 1.200 calorías.
Respuesta rápida: Una persona que pesa 155 libras y anda en bicicleta 20 millas a un ritmo moderado (12-14 mph) quemará aproximadamente de 950 a 1.000 calorías. Los ciclistas más pesados o aquellos que andan a velocidades más altas verán un aumento significativo en este número.
Las matemáticas básicas: cómo calculamos la quema de calorías
Para entender la energía que utilizas en la bicicleta, usamos una medida llamada MET, o Equivalente Metabólico de la Tarea. Un MET es la energía que quemas sentado. Andar en bicicleta a un ritmo moderado generalmente oscila entre 8 y 10 METs, lo que significa que estás quemando de ocho a diez veces más energía de la que quemarías en reposo.
La fórmula estándar utilizada por los profesionales del fitness es:
Calorías = MET x peso en kilogramos x duración en horas.
Dado que un recorrido de 20 millas toma diferentes cantidades de tiempo para cada persona, la parte de la "duración" de esa ecuación es la variable más grande. Un profesional podría terminar 20 millas en una hora, mientras que un principiante disfrutando de una ruta escénica podría tardar dos horas y media. Aunque la distancia es la misma, la persona que viaja más tiempo a menudo quema más calorías totales porque su cuerpo está en movimiento durante un período más largo, incluso si la intensidad es menor.
Por qué el peso importa
El peso es un factor principal porque se necesita más energía para mover una masa mayor a lo largo de una distancia. Un ciclista que pesa 200 libras tiene que ejercer más fuerza en los pedales para mantener la misma velocidad que un ciclista que pesa 150 libras. Esto es especialmente cierto cuando la gravedad entra en juego en las secciones cuesta arriba.
| Peso (libras) | 12 mph (aprox. 1,6 hrs) | 15 mph (aprox. 1,3 hrs) | 18 mph (aprox. 1,1 hrs) |
|---|---|---|---|
| 150 libras | 953 calorías | 930 calorías | 890 calorías |
| 175 libras | 1.111 calorías | 1.085 calorías | 1.040 calorías |
| 200 libras | 1.270 calorías | 1.240 calorías | 1.185 calorías |
| 225 libras | 1.429 calorías | 1.395 calorías | 1.335 calorías |
Conclusión clave: Aunque parezca contraintuitivo, andar 20 millas a un ritmo más lento a menudo quema más calorías totales que esprintar la misma distancia, simplemente porque te ejercitas durante un período más prolongado.
El impacto de la velocidad y la intensidad
Cuando aumentas tu velocidad, no solo pedaleas más rápido; estás luchando contra una resistencia al aire significativamente mayor. De hecho, la resistencia al viento aumenta exponencialmente a medida que vas más rápido. Esto significa que mantener 20 mph requiere mucho más del doble del esfuerzo que mantener 10 mph.
Esfuerzo recreativo versus vigoroso
Si recorres 20 millas a un ritmo tranquilo (menos de 10 mph), podrías pasar más de dos horas en la bicicleta. Esta es una forma fantástica de desarrollar una buena base aeróbica. Sin embargo, si te unes a un grupo local para un recorrido vigoroso donde el ritmo se mantiene por encima de las 16 mph, tu ritmo cardíaco será mucho más alto y quemarás calorías a una velocidad mucho mayor por minuto.
Vemos a muchas personas en nuestra comunidad comenzar con Puntos de encuentro y Eventos tranquilos para sentirse cómodos en la bicicleta. A medida que encuentran compañeros habituales, el ritmo aumenta naturalmente porque se desafían mutuamente.
En resumen: Aumentar la intensidad quema más calorías por minuto, pero mantener un ritmo constante y moderado durante un período más prolongado suele ser más sostenible para los principiantes que buscan maximizar la quema total de calorías.
Factores ambientales: colinas, viento y terreno
El camino rara vez es perfectamente plano o tranquilo. Tu entorno juega un papel fundamental en lo mucho que tu cuerpo tiene que trabajar para cubrir esas 20 millas.
Luchando contra la gravedad
Andar 20 millas en un camino costero plano es un entrenamiento completamente diferente a 20 millas en una zona montañosa. Cuando subes una cuesta, tu cuerpo tiene que trabajar contra la gravedad. Esto dispara tu ritmo cardíaco y aumenta significativamente tu valor MET. Incluso una pequeña pendiente del 3% puede duplicar la cantidad de energía necesaria para mantener la bicicleta en movimiento.
Resistencia al viento
El viento en contra a menudo se le llama "la colina invisible". Luchar contra un viento en contra de 10 mph durante 20 millas puede hacer que un recorrido moderado se sienta como una carrera profesional. Por el contrario, un viento de cola puede hacerte sentir como si tuvieras un motor, reduciendo tu quema de calorías porque el viento está haciendo parte del trabajo por ti.
Tipo de superficie
Dónde conduces importa tanto como cómo conduces.
- Pavimento: La superficie más eficiente. La baja resistencia a la rodadura significa que avanzas más con menos esfuerzo.
- Grava/Tierra: Estas superficies requieren más energía para superar la resistencia a la rodadura. Puedes esperar quemar entre un 10 y un 20% más de calorías en grava que en asfalto liso en la misma distancia.
- Senderos para bicicletas de montaña: 20 millas en un sendero técnico de bicicleta de montaña es una tarea inmensa. Debido a los constantes cambios de elevación y la necesidad de estabilizar la bicicleta sobre rocas y raíces, 20 millas de ciclismo de montaña pueden quemar casi el doble de calorías que 20 millas en una bicicleta de carretera.
Elegir el equipo adecuado
Tu equipo cambia la ecuación energética. Una bicicleta de montaña pesada con neumáticos anchos y con tacos tiene mucha "resistencia". Esto significa que tienes que pedalear más fuerte solo para mantenerla en movimiento. Una bicicleta de carretera elegante con neumáticos delgados está diseñada para ser eficiente.
Si tu objetivo es la máxima quema de calorías, andar en una bicicleta más pesada o una con mayor resistencia al viento (como una bicicleta de montaña en la carretera) te ayudará a alcanzar ese objetivo más rápido. Sin embargo, si tu objetivo es cubrir la distancia cómodamente y disfrutar del paisaje con amigos, una bicicleta híbrida o de carretera suele ser la mejor opción.
Animamos a nuestros miembros a listar su tipo de bicicleta en sus perfiles. Esto facilita la compatibilidad con otros. No querrás aparecer con una bicicleta de montaña pesada para un grupo de ciclismo de carretera de alta velocidad, ya que el esfuerzo requerido para mantener el ritmo sería agotador.
La ventaja social: por qué andar juntos lo cambia todo
Veinte millas es una distancia significativa. Para muchos, la perspectiva de estar a solas con sus pensamientos durante 90 minutos o más es la mayor barrera para empezar. Aquí es donde el aspecto social del deporte se convierte en una herramienta práctica para el estado físico.
Responsabilidad y consistencia
Cuando sabes que un grupo te está esperando en un "Hotspot" local, es mucho menos probable que pulses el botón de posponer. La consistencia es el factor más importante en cualquier plan de pérdida de peso o fitness. Quemar 1.000 calorías una vez al mes sirve de muy poco; quemar 1.000 calorías dos veces por semana porque has encontrado una comunidad que disfrutas cambia tu vida.
El efecto de "rebufo"
En el ciclismo, "ir a rebufo" significa ir pegado detrás de otra persona para que te cubra del viento. Aunque esto reduce la quema de calorías para la persona de atrás en un 20-30%, en realidad permite a los grupos ir mucho más lejos de lo que podrían ir solos. Podrías descubrir que, si bien un recorrido en solitario de 20 millas te parece tu límite, puedes cubrir fácilmente 30 o 40 millas cuando vas en grupo. Esto lleva a una quema total de calorías mucho mayor a lo largo del día.
Esfuerzo psicológico
La investigación generalmente muestra que las personas perciben el ejercicio como "más fácil" cuando lo hacen con otros. Cuando estás charlando o concentrado en la rueda que tienes delante, no notas tanto el esfuerzo en tus cuádriceps. Hemos creado nuestra plataforma para ayudarte a encontrar estos grupos locales sin esfuerzo, de modo que el "trabajo" de hacer ejercicio desaparezca. Si deseas más ideas para rodar en grupo, nuestra guía de grupos de ciclismo puede ayudarte a sentirte preparado antes de tu primer encuentro.
Mito: Tienes que estar "en forma" antes de unirte a un grupo local de ciclismo. Realidad: La mayoría de las comunidades tienen salidas "sin abandono", lo que significa que el grupo se mantiene unido y avanza al ritmo del ciclista más lento. Todos son bienvenidos.
Paso a paso: preparación para tu primer viaje de 20 millas
Si eres nuevo en la distancia, no salgas de casa y esperes lo mejor. Un poco de planificación asegura que quemes esas calorías de forma segura y agradable.
Paso 1: Revisa tu equipo.
Asegúrate de que tus neumáticos estén inflados a la presión correcta. Una presión baja de los neumáticos crea más resistencia, lo que hace el viaje más difícil, pero también aumenta el riesgo de "pinchazos".
Paso 2: Planifica tu hidratación y combustible.
Para un viaje que quema cerca de 1,000 calorías, tu cuerpo necesita combustible. Comienza a beber agua antes de salir y trata de dar un sorbo cada 15 minutos. Para un viaje de 20 millas, un pequeño refrigerio como un plátano o una barra energética a mitad de camino puede evitar que tus niveles de energía se desplomen.
Paso 3: Encuentra un compañero o grupo.
Usa la función de descubrimiento de mapas en nuestra aplicación para ver quién está montando cerca. Busca Puntos de encuentro cerca de ti, que son reuniones informales y gratuitas. Andar con alguien más te proporciona una red de seguridad si tienes un problema mecánico y mantiene tu motivación alta.
Paso 4: Regula tu ritmo.
Es fácil empezar demasiado rápido cuando te sientes fresco. Apunta a un ritmo en el que aún puedas hablar en frases cortas. Si jadeas en las primeras cinco millas, te costará terminar las veinte completas.
Paso 5: Registra y comparte.
Registra tu viaje y compártelo en tu feed de la comunidad. Ver el ánimo de los demás y ganar insignias por tu distancia ayuda a convertir un viaje único en un hábito a largo plazo.
Nutrición para la pérdida de peso y la recuperación
Si estás andando 20 millas en bicicleta para perder peso, lo que haces después del recorrido es tan importante como el recorrido mismo. Es una trampa común terminar un gran recorrido y sentir tanta hambre que comes más calorías de las que acabas de quemar.
Concéntrate en una mezcla de carbohidratos para reponer tus reservas de energía y proteínas para ayudar a tus músculos a recuperarse. Piensa en un sándwich de pavo en pan integral o yogur griego con fruta. Evita "recompensarte" con comida rápida rica en calorías, que puede deshacer rápidamente el déficit de 1.000 calorías que acabas de esforzarte en crear.
A menudo vemos a nuestros grupos ir a una cafetería local después de un paseo. Este "café post-paseo" es un elemento básico de la cultura ciclista. Es una excelente manera de establecer vínculos con tus nuevos compañeros de entrenamiento y compartir consejos sobre equipo o rutas.
Superando la barrera de "estar solo"
La milla más difícil de cualquier recorrido de 20 millas es la que va desde tu sofá hasta la puerta de tu casa. El miedo a ser la persona más lenta, a perderse o a tener un pinchazo solo, impide que muchas personas empiecen.
Nuestra misión en Sport2Gether es eliminar esas barreras. Al conectarte con personas de tu nivel de habilidad, transformamos una distancia intimidante en un objetivo alcanzable. Puedes usar la función de chat para hacer preguntas antes de presentarte, asegurándote de conocer la ruta y el ritmo esperado. Cuando perteneces a una comunidad, no solo estás "saliendo a dar un paseo"; estás conociendo amigos.
Como con cualquier actividad física nueva, escucha a tu cuerpo, comienza a un ritmo que te resulte cómodo y consulta con un profesional de la salud si tienes alguna preocupación antes de lanzarte.
¿Listo para hacer tu próximo recorrido de 20 millas más social? Descarga Sport2Gether en Google Play o en la App Store y encuentra personas con quienes pedalear antes de tu próxima sesión.
Preguntas frecuentes
¿Cuánto tiempo se tarda en recorrer 20 millas en bicicleta?
Para la mayoría de los ciclistas recreativos, 20 millas toman entre 1 hora y 30 minutos y 2 horas. Esto depende en gran medida de tu nivel de condición física, el tipo de bicicleta que uses y la cantidad de colinas o semáforos que haya en tu ruta.
¿Es bueno andar 20 millas en bicicleta al día para perder peso?
Sí, andar 20 millas en bicicleta puede quemar entre 800 y 1.200 calorías, creando un déficit calórico significativo. Si se hace de forma constante y se combina con una dieta equilibrada, es una forma muy efectiva de perder peso mientras se mejora la salud cardiovascular.
¿Debo comer antes o después de un paseo de 20 millas?
Debes hacer ambas cosas. Una comida ligera y rica en carbohidratos 1-2 horas antes de tu paseo te proporciona la energía necesaria para completar la distancia, mientras que un tentempié rico en proteínas después ayuda a tus músculos a recuperarse y evita que comas en exceso más tarde en el día.
¿Puede un principiante andar 20 millas en bicicleta?
La mayoría de los principiantes pueden andar 20 millas en bicicleta si lo hacen a un ritmo lento y constante y se mantienen hidratados. Si quieres conectar con otros ciclistas antes de tu primer intento, descarga Sport2Gether en Google Play para encontrar personas que se ajusten a tu ritmo. A menudo es útil empezar con paseos más cortos de 5 o 10 millas para acostumbrarse al sillín de la bicicleta antes de intentar un recorrido completo de 20 millas.
