Hvad er 7-minutters træningsrutinen, og hvordan fungerer den?

Indholdsfortegnelse

1. Introduktion
2. Hvad er "7-minutters træningen" præcis?
3. De 12 øvelser i rutinen
4. Fordelene ved en 7-minutters rutine
5. Sådan forbliver du konsekvent med 7-minutters træningen
6. Potentielle ulemper og realistiske forventninger
7. Trin-for-trin: Start din første session
8. Gør det mere socialt
9. Oversigt over 7-minutters kredsløbet
10. Avancerede modifikationer
11. Find dit fællesskab
12. FAQ

Introduktion

Vi har alle været der. Du afslutter en lang dag på arbejde eller studie, og tanken om at køre til et fitnesscenter føles som et bjerg, du ikke kan bestige. Måske er du lige flyttet til en ny by, og din gamle træningsgruppe er kilometer væk. Når du træner alene, er det utrolig nemt at lade dine fitnessmål glide "bare for i dag". Før du ved af det, er der gået en uge uden en eneste session.

At finde tid og de rigtige mennesker at træne med er den største barriere, de fleste af os står overfor. Hos Sport2Gether mener vi, at det at holde sig aktiv skal være enkelt og socialt. Derfor søger vi efter rutiner, der fjerner besværet med kompliceret udstyr eller lange pendlerture. Dette indlæg vil dække alt, hvad du behøver at vide om 7-minutters træningen, fra videnskaben bag den til de specifikke øvelser, du kan udføre overalt.

7-minutters træningen er et højintensivt kredsløb designet til at give dig en fuldkropstræning ved kun at bruge din kropsvægt, en stol og en væg. Den bygger på ideen om, at korte, intense anstrengelser kan være lige så effektive som længere, moderate sessioner. Vores mål er at vise dig, hvordan denne hurtige rutine kan hjælpe dig med at forblive konsekvent, især når du deler oplevelsen med et fællesskab.

Hvad er "7-minutters træningen" præcis?

7-minutters træningen er en form for højintensiv kredsløbstræning (HICT). Den blev først massivt populær efter at være blevet omtalt i American College of Sports Medicine's Health & Fitness Journal. Rutinen blev designet af præstationstrænere for at hjælpe travle mennesker med at opretholde deres form uden at skulle bruge et komplet fitnesscenter.

Strukturen er meget specifik. Du udfører 12 forskellige øvelser i 30 sekunder hver. Mellem hver øvelse holder du en 10-sekunders pause. Denne korte pause er lige nok tid til at skifte til den næste bevægelse, men ikke lang nok til, at din puls falder markant.

Det smukke ved denne rutine er dens enkelhed. Du behøver ikke tunge vægte eller dyre maskiner. Du behøver kun omtrent den samme mængde gulvplads som en yogamåtte. Fordi øvelserne bruger din egen kropsvægt, kan du udføre dem i en park, et hotelværelse eller din stue.

Det videnskabelige koncept bag rutinen

Denne rutine bygger på "excess post-exercise oxygen consumption" effekten, eller EPOC. Kort sagt betyder dette, at din krop fortsætter med at forbrænde kalorier med en højere hastighed, selv efter at du er færdig med træningen. Ved at presse intensiteten højt op i de 30-sekunders intervaller, skaber du et metabolisk krav, der varer længere end selve de syv minutter.

Rækkefølgen af øvelserne er ikke tilfældig. Den er designet til at give visse muskelgrupper mulighed for at "hvile", mens andre arbejder. For eksempel følges en underkropsøvelse som squats normalt af en overkropsøvelse som armbøjninger. Dette holder din puls forhøjet, samtidig med at det forhindrer en enkelt muskelgruppe i at brænde ud for tidligt.

Kort svar: 7-minutters træningen er et kredsløb med 12 øvelser udført i 30 sekunder pr. øvelse med 10-sekunders pauser. Den bruger kropsvægtbevægelser til at forbedre styrke og hjertehelse på meget kort tid.

De 12 øvelser i rutinen

For at få mest muligt ud af denne rutine skal du følge standardsekvensen. Hver bevægelse tjener et specifikt formål, enten ved at målrette dit kardiovaskulære system eller en større muskelgruppe.

1. Jumping Jacks

Dette er dit udgangspunkt. Jumping jacks fungerer som en fuldkropsopvarmning, der får dit hjerte til at pumpe. De aktiverer dine ben, arme og core på én gang. Du kan justere hastigheden baseret på dit nuværende fitnessniveau.

2. Wall Sit

Find en flad væg, og læn dig mod den. Glid ned, indtil dine knæ er i en 90-graders vinkel, som om du sidder på en usynlig stol. Denne øvelse målretter dine quadriceps og glutes. Det er et "statisk" hold, hvilket betyder, at du opbygger udholdenhed uden at bevæge dig.

3. Armbøjninger

Armbøjninger er guldstandarden for overkropsstyrke. De træner din bryst, skuldre og triceps. Hvis en standard armbøjning er for svær, kan du sætte knæene i gulvet eller bruge en robust forhøjet overflade som en bænk for at gøre det lettere.

4. Mavebøjninger

Læg dig på ryggen med bøjede knæ. Fokuser på at løfte dine skuldre fra jorden ved hjælp af dine mavemuskler. Du behøver ikke at sætte dig helt op. En lille, kontrolleret bevægelse er mere effektiv for din core.

5. Step-up på stol

Til dette skal du bruge en stabil stol eller en parkbænk. Træd op med den ene fod, før den anden op for at møde den, og træd derefter ned igen. Dette efterligner trappegang og er fantastisk for din benstyrke og balance.

6. Squats

Stå med fødderne i skulderbredde. Sænk hofterne, som om du sætter dig tilbage i en stol, og rejs dig derefter op igen. Hold brystet oppe og din vægt på hælene. Dette er en af de bedste bevægelser til at opbygge underkropskraft.

7. Triceps Dip på stol

Sæt dig på kanten af din stol og placer dine hænder på sædet ved siden af dine hofter. Skub din bagdel ud over stolens kant og sænk dig mod gulvet ved at bøje dine albuer. Skub dig op igen til startpositionen. Dette målretter specifikt bagsiden af dine arme.

8. Planke

Indtag en armbøjningsposition, men hvil på dine underarme i stedet for dine hænder. Hold din krop i en lige linje fra dit hoved til dine hæle. Dette er en kraftfuld core-bygger, der også aktiverer dine skuldre og ben.

9. Høj knæløft på stedet

Dette er en cardio-fokuseret bevægelse. Løb på stedet, og løft dine knæ op mod din talje så højt som muligt. Brug dine arme til at hjælpe med at holde rytmen. Dette holder din puls i den højintensive zone.

10. Lunges

Træd frem med det ene ben og sænk dine hofter, indtil begge knæ er bøjet i cirka en 90-graders vinkel. Skub tilbage til udgangspositionen og skift ben. Lunges forbedrer din balance og benstyrke.

11. Armbøjning med rotation

Udfør en standard armbøjning, men når du kommer op, roter din krop og stræk den ene arm mod loftet. Dette tilføjer en core- og balanceudfordring til den traditionelle overkropsbevægelse.

12. Sideplanke

Læg dig på siden og støt dig op på den ene albue. Løft dine hofter, så din krop danner en lige linje. Hold dette i 15 sekunder, og skift derefter hurtigt til den anden side i de resterende 15 sekunder. Dette målretter dine skrå mavemuskler og forbedrer stabiliteten fra side til side.

Vigtigste pointe: De 12 øvelser skifter mellem forskellige muskelgrupper for at holde din puls høj, samtidig med at specifikke muskler får en kort restitutionsperiode.

Fordelene ved en 7-minutters rutine

Hvorfor holder så mange mennesker fast i denne specifikke rutine? Den adresserer de mest almindelige årsager til, at folk opgiver deres fitnessrejse.

Den passer ind i enhver tidsplan De fleste af os kan finde syv minutter i vores dag. Uanset om det er lige efter du vågner, i frokostpausen, eller mens du venter på at aftensmaden bliver færdig, er tidsbehovet minimalt. Dette gør det lettere at opbygge en daglig vane.

Du kan gøre det hvor som helst Da du kun behøver en væg og en stol, er dit "fitnesscenter" der, hvor du er. Dette er perfekt for folk, der rejser i forbindelse med arbejde, eller dem, der foretrækker at træne i den friske luft i en lokal park. Du kan endda finde et roligt sted på et kontor eller i et fællesrum for at få det gjort.

Videnskabelige resultater Selvom det er en kort træning, er den ikke "nem". Den høje intensitet udløser ændringer i din aerobe og muskulære form. Forskning tyder på, at denne type træning kan forbedre din insulinfølsomhed og hjertehelse, meget lig længere sessioner med traditionel cardio.

Et godt udgangspunkt Hvis du er ny til træning, kan en times fitnesscenterføles intimiderende. Syv minutter føles opnåeligt. Det fungerer som en bro, der hjælper dig med at opnå selvtillid til at deltage i lokale sportsgrupper eller prøve mere komplekse aktiviteter.

Sådan forbliver du konsekvent med 7-minutters træningen

Den største udfordring ved enhver hjemmetræning er at holde sig motiveret, når ingen ser på. Selv syv minutter kan føles som en sur pligt, hvis du gør det i total isolation hver eneste dag.

Vi har fundet ud af, at fællesskab er den hemmelige ingrediens til konsistens. Når du ved, at en anden gør det samme, er du meget mere tilbøjelig til at dukke op. Du kan bruge Sport2Gether på Google Play til at finde folk i nærheden, der også leder efter hurtige, højintensive sessioner.

En god måde at bruge vores platform på er at oprette en Hotspot. Dette er gratis, uformelle møder. Du kan oprette en Hotspot i en lokal park til en "7-minutters morgenrutine." Da alle kan deltage, finder du måske en nabo eller en ny ven, der gerne vil tage et par runder af kredsløbet med dig.

En anden mulighed er at bruge fællesskabsfeedet. At poste en hurtig opdatering efter din session eller dele et billede af dit træningssted hjælper dig med at føle dig forbundet. Du kan følge andre i dit område, se hvad de laver, og sende invitationer til din næste session. Når sport bliver en social aktivitet snarere end en ensom opgave, holder du op med at lede efter undskyldninger for at springe den over.

Konklusion: 7-minutters træningen fjerner tidsbarrieren, men at tilføje et socialt element gennem et fællesskab som vores fjerner motivationsbarrieren.

Potentielle ulemper og realistiske forventninger

Det er vigtigt at være ærlig om, hvad en 7-minutters rutine kan og ikke kan. Selvom det er et fremragende værktøj, er det måske ikke det eneste, du har brug for, afhængigt af dine mål.

Det er måske ikke "kun" 7 minutter De oprindelige skabere af rutinen foreslår faktisk at udføre kredsløbet to eller tre gange, hvis du har tid. At gøre det én gang er fantastisk til at opretholde sundhed, men at gøre det tre gange (ca. 21 minutter) er der, hvor du ser de mest betydelige fremskridt i fitness.

Præstationsplateauer Hvis du kun nogensinde udfører disse 12 øvelser, vil din krop til sidst tilpasse sig. For at fortsætte med at se fremskridt, skal du øge intensiteten. Dette kan betyde at udføre flere gentagelser inden for hvert 30-sekunders vindue eller forkorte hvileperioderne. Til sidst vil du måske bevæge dig ud i andre sportsgrene eller aktiviteter.

Ikke til specifikke atletiske mål Hvis du træner til at løbe et maraton eller blive en konkurrencedygtig styrkeløfter, vil denne rutine ikke være nok i sig selv. Det er et generelt fitnessværktøj, ikke et specialiseret træningsprogram. Det kan dog stadig fungere som en god "aktiv restitution" eller en måde at holde sig i form på dage, hvor du ikke kan komme til din primære træning.

Risiko for dårlig form Fordi træningen er tidsbestemt, er der en fristelse til at skynde sig igennem bevægelserne. Hastværk fører ofte til dårlig form, hvilket kan forårsage skade. Det er altid bedre at udføre fem perfekte squats end femten sjuskede.

Trin-for-trin: Start din første session

Hvis du er klar til at prøve det, følg disse trin for at gøre din første gang til en succes.

Trin 1: Ryd din plads Du skal kun bruge et par kvadratmeter. Sørg for, at der ikke er nogen snublefarer på gulvet. Find en solid stol, der ikke glider, når du træder på den eller læner dig mod den.

Trin 2: Indstil en timer Du kan finde mange gratis apps eller websteder, der er specielt designet til denne rutine. De bipper, når det er tid til at arbejde, og når det er tid til at hvile. Dette sparer dig for hele tiden at skulle kigge på et ur.

Trin 3: Varm let op Selvom jumping jacks er en opvarmning, er det en god idé at marchere på stedet eller lave nogle lette armcirkler i et minut, før du starter uret.

Trin 4: Fokuser på kvalitet Under hver 30-sekunders blok skal du fokusere på din bevægelse. Hold din core stram under planken. Sørg for, at dine knæ ikke går ud over dine tæer under squats.

Trin 5: Registrer dine fremskridt Når du er færdig, notér hvordan du følte dig. Føltes armbøjningerne lettere denne gang? Kunne du holde planken i hele 30 sekunder? Del disse sejre i dit fællesskabsfeed for at holde dig motiveret.

Gør det mere socialt

Alt er bedre, når det deles. Hvis du finder 7-minutters træningen lidt ensformig, så prøv at blande den med andre.

Du kan bruge vores kortopdagelsesfunktion til at se, om der er nogen fitnessgrupper i nærheden. Hvis der ikke er, hvorfor så ikke starte en? Du kan oprette en Begivenhed eller en Hotspot specifikt til HIIT (Højintensiv intervaltræning). Det kan være så simpelt som "Lørdag morgen kropsvægtstræning i parken."

Når du bruger chat- og meddelelsesfunktionerne i appen, kan du koordinere med din gruppe, inden du møder op. Dette fjerner den akavede følelse af at stå alene i en park og vente på folk. Du ved allerede, hvem der kommer, og hvad planen er.

Vores app indeholder også over 60 sportskategorier. Mens 7-minutters træningen falder under fitness eller HIIT, finder du måske ud af, at de mennesker, du møder gennem denne rutine, også nyder padletennis, fodbold eller yoga. Denne rutine kan være den "sociale isbryder", der introducerer dig til en helt ny verden af lokal sport.

Oversigt over 7-minutters kredsløbet

Vigtigste pointe: Mangfoldigheden af bevægelser sikrer, at du træner hele din krop på meget kort tid, hvilket gør det til en af de mest effektive rutiner, der findes.

Avancerede modifikationer

Når du har mestret det grundlæggende, kan du gøre rutinen mere udfordrende. Dette holder din krop i gang og forhindrer den kedsomhed, der nogle gange kan opstå med en fast rutine.

• Jumping Jacks: Prøv "power jacks", hvor du går dybere ned i en squat, når dine fødder går ud.
• Wall Sit: Hold en tung bog eller en vandflaske for at tilføje modstand.
• Armbøjninger: Løft dine fødder op på stolen for at lægge mere vægt på dine skuldre.
• Step-Ups: Brug en højere overflade, eller træk dit knæ op mod brystet, når du træder op.
• Planke: Prøv "taps", hvor du skiftevis rører din modsatte skulder med din hånd, mens du holder planken.

Ved langsomt at øge sværhedsgraden sikrer du, at du altid bevæger dig fremad. Du kan endda oprette Udfordringer inden for din lokale gruppe for at se, hvem der kan holde sig konsekvent i 30 dage. Vores app tilbyder belønninger og badges for at holde sig aktiv, hvilket tilføjer et sjovt, gamified lag til din daglige vane.

Find dit fællesskab

I sidste ende er 7-minutters træningen blot et værktøj. Det er et meget effektivt værktøj, men det fungerer bedst, når det er en del af en bredere, aktiv livsstil. Vi har skabt vores app, fordi vi ved, at den sværeste del af fitness ikke er selve træningen – det er at dukke op.

Uanset om du er en nybegynder, der lige er startet med syv minutter i dit soveværelse, eller en erfaren atlet, der leder efter en hurtig session mellem holdtræninger, hører du hjemme her. Vi ønsker at gøre det så nemt som muligt for dig at finde en partner, deltage i en gruppe eller opdage en ny passion.

At træne alene er et valg, men det behøver ikke at være din eneste mulighed. Ved at kombinere effektive rutiner som denne med et støttende lokalt fællesskab kan du omdanne en "hurtig træning" til en varig livsstil.

Som med enhver ny fysisk aktivitet, lyt til din krop, start i et tempo, der føles rigtigt for dig, og kontakt en sundhedsfaglig person, hvis du har nogen bekymringer, før du kaster dig ud i det.

Ofte stillede spørgsmål

Er 7-minutters træningen faktisk effektiv?

Ja, rutinen er effektiv til at forbedre hjerte-kar-sundheden og muskulær udholdenhed. Fordi den bruger højintensive intervaller, kan den give lignende metaboliske fordele som længere træningspas med moderat intensitet. Men for de bedste resultater vælger mange at gentage kredsløbet to eller tre gange.

Har jeg brug for udstyr til 7-minutters træningen?

Den traditionelle rutine kræver næsten intet udstyr. Du skal kun bruge din egen kropsvægt, en solid stol eller bænk til step-ups og dips, og en flad væg til vægsidning. Dette gør det til en af de mest tilgængelige træningsformer for folk, der ikke har et fitnessmedlemskab.

Kan begyndere udføre 7-minutters træningsrutinen?

Absolut, rutinen er meget begyndervenlig, fordi hver øvelse kan modificeres. Du kan for eksempel lave armbøjninger på knæene eller steppe i stedet for at hoppe under cardio-delene. Efterhånden som du bliver stærkere, kan du øge intensiteten og hastigheden af bevægelserne.

Hvor ofte skal jeg udføre 7-minutters træningen?

For at se konsekvente resultater sigter de fleste efter mindst tre til fem gange om ugen. Fordi den er så kort, er den nem at restituere sig fra, men konsistens er den vigtigste faktor. At kombinere den med andre sportsgrene eller sociale aktiviteter gennem vores app kan hjælpe dig med at holde dig på sporet. Hvis du er klar til at komme i gang, download Sport2Gether på Google Play eller App Store og find dine mennesker i dag.