Sådan kommer du tilbage i din træningsrutine og holder fast

Indholdsfortegnelse

1. Introduktion
2. Hvorfor det føles så svært at starte igen
3. Styrken ved social ansvarlighed
4. Sådan kommer du tilbage til træningsrutinen: Trin for trin
5. Vælg den rigtige aktivitet til din stil
6. Overvind "opgiverdagens" mentalitet
7. Fællesskabets rolle i at opretholde konsistens
8. Almindelige fejl at undgå, når du genstarter
9. Opbygning af en "hjemmebase" for din træning
10. Praktisk tjekliste for din første uge tilbage
11. Konklusion
12. Ofte stillede spørgsmål

Introduktion

Vi har alle været der. Du kigger på dine træningssko, der samler støv i hjørnet, og føler en tung skyldfølelse. Måske var du konsekvent i årevis, men så slog en travl måned på arbejdet, en vedvarende skade eller en stor flytning til en ny by dig ud af rytmen. Nu føles tanken om at starte forfra mere som et bjerg at bestige end en simpel gåtur i parken.

Den sværeste del er ofte friktionen ved at gøre det alene. Når du er den eneste person, der holder dig selv ansvarlig, er det let at finde undskyldninger for at blive på sofaen. Hos Sport2Gether tror vi på, at "Sammen er Bedre", fordi fællesskab fjerner den friktion. Hvis du vil i gang med det samme, download Sport2Gether gratis på Google Play. Dette indlæg vil dække, hvordan du håndterer dine forventninger, starter med bevægelse med lav risiko og bruger social støtte til at gøre din nye vane permanent.

At komme tilbage i en rutine handler ikke om at matche den intensitet, du havde for to år siden; det handler om at finde et overkommeligt tempo og et fællesskab, der får dig til at vende tilbage.

Hvorfor det føles så svært at starte igen

Det er vigtigt at erkende, hvorfor vi stopper i første omgang. Livet bevæger sig ikke i en lige linje. Nogle gange mister vi vores rytme på grund af ting uden for vores kontrol. Problemet er, at når vi forsøger at vende tilbage, sammenligner vi ofte vores nuværende jeg med vores "top"-jeg.

Du husker måske, at du kunne løbe otte kilometer uden at stoppe. Nu føles en ti minutters løbetur udmattende. Dette gab mellem hukommelse og virkelighed skaber mental modstand. Vi føler, at vi har fejlet, før vi overhovedet begynder. Dette kaldes ofte "ego-fælden". For at komme tilbage i en træningsrutine skal du lægge dit ego fra dig og møde din krop præcis, hvor den er i dag.

En anden barriere er isolationen af moderne fitness. Mange af os forsøger at "komme i form" privat, før vi føler os "klar" til at deltage i en gruppe. Vi fortæller os selv, at vi vil deltage i den lokale fodboldkamp eller yogatime, når vi har tabt to kilo eller fået mere styrke. Dette er bagvendt. Fællesskabet er det, der hjælper dig med at komme dertil i første omgang.

Vigtig pointe: Dit nuværende fitnessniveau er din nye baseline. Stop med at sammenligne dagens indsats med dine tidligere resultater og fokuser på at møde op.

Styrken ved social ansvarlighed

At træne alene er objektivt sværere. Når du træner alene, er den eneste person, du skuffer ved at springe en session over, dig selv. For mange af os er det ikke nok som afskrækkelse. Mennesker er sociale væsener. Vi er naturligt mere tilbøjelige til at møde op, når vi ved, at nogen venter på os.

Det er her, den sociale side af sport bliver en kæmpe fordel. Når du bliver medlem af en lokal gruppe, holder træning op med at være en pligt og bliver en social begivenhed. Du er ikke længere bare "på vej til fitnesscentret". Du møder venner til en hurtig omgang padeltennis eller en gåtur gennem parken.

Vores app gør denne overgang lettere ved at vise dig, hvad der sker i nærheden. Du kan bruge det lokale opdagelseskort til at finde folk, der er i samme båd som dig. Uanset om du leder efter en afslappet weekendvandretur eller en lokal fodboldkamp, ændrer det at have en gruppe, der venter på dig, træningens psykologi.

Sådan kommer du tilbage til træningsrutinen: Trin for trin

Hvis du er klar til at starte, men føler dig overvældet, følg disse praktiske trin for at genopbygge din vane uden at brænde ud.

Trin 1: Vurder din nuværende kapacitet

Før du vælger en plan, skal du være ærlig omkring din tid og energi. Hvis du har et stressende job og en familie, er det at forpligte sig til fem dage om ugen en opskrift på fiasko. Start med to eller tre dage. Du kan altid tilføje mere senere, men det er meget bedre at lykkes med et lille mål end at fejle med et stort.

Trin 2: Fem-minutters-reglen

Hvis tanken om en times session føles umulig, forpligt dig til bare fem minutter. Fortæl dig selv, at du vil tage dine sko på og gå eller strække ud i fem minutter. Som regel forsvinder "startfriktionen", når du først er i bevægelse, og du vil gerne fortsætte. Hvis du virkelig vil stoppe efter fem minutter, har du i det mindste fastholdt vanen med at møde op.

Trin 3: Find et lavrisiko-startpunkt

Start ikke med en højintensitets bootcamp, hvis du har været inaktiv i seks måneder. Se efter uformelle, lokale møder. Via Sport2Gether kan du finde Hotspots & Events. Dette er gratis, uformelle sammenkomster skabt af folk i dit nabolag. Fordi de er uformelle, er der intet pres for at være ekspert. Det handler bare om at komme ud og bevæge sig med andre.

Trin 4: Planlæg dine træningspas som aftaler

Vent ikke med at "føle" dig motiveret. Motivation er en følelse, der kommer og går. Disciplin er et system. Indtast dine træningspas i din digitale kalender ligesom et arbejdsmøde eller en lægeaftale. Når det er i kalenderen, bliver det en ikke-forhandlingsbar del af din dag.

Trin 5: Prioriter restitution

Din krop vil være øm. Dette er normalt, men det kan være demotiverende. Sørg for at sove syv til otte timer og drikke rigeligt med vand. Hvis du er for øm til at træne fuldt ud, lav lidt let stræk eller tag en blid gåtur. Dette holder blodet flydende og hjælper dig med at restituere hurtigere.

Vælg den rigtige aktivitet til din stil

En af grundene til, at folk giver op, er, at de vælger aktiviteter, de faktisk hader. Du behøver ikke at løbe på et løbebånd, hvis du finder det kedeligt. Der er over 60 sportskategorier tilgængelige i appen, fra traditionelle sportsgrene som basketball til nicheaktiviteter som ultimate frisbee eller yoga.

Hvis du har brug for høj energi

Prøv holdsport som fodbold, basketball eller padeltennis. Det konkurrenceprægede element distraherer dig fra den fysiske anstrengelse. Du er for travlt optaget af at vinde pointen til at bemærke, hvor hårdt du trækker vejret. Disse sportsgrene er også de bedste til at få hurtige venner.

Hvis du har brug for lav stress

Se efter vandregrupper eller begynder yoga-sessioner. Disse er fremragende til at opbygge grundlæggende styrke og mobilitet uden risiko for højintensitetsskader. Brug kortets opdagelsesfunktion til at se, hvem der organiserer en let parktur i nærheden.

Hvis du har brug for fleksibilitet

Kropsvægttræning eller solotræning i fitnesscentret er fantastisk, hvis din tidsplan er uforudsigelig. Men selvom du træner alene, kan du holde kontakten. Brug fællesskabsfeedet til at dele dine fremskridt eller se, hvad dine venner laver. At se andre holde sig aktive er en stærk motivator til at holde din egen stime i live.

Kort sagt: Den bedste træningsrutine er den, du faktisk nyder nok til at gentage. Hvis du hader fitnesscentret, så stop med at gå i fitnesscentret og find en sport, der føles som leg.

Overvind "opgiverdagens" mentalitet

Der er et koncept kendt som "Quitter's Day", som normalt falder midt i januar. Det er den dag, hvor de fleste mennesker opgiver deres nytårsforsætter. Dette sker, fordi folk er afhængige af midlertidig "hype" i stedet for at opbygge et bæredygtigt system.

For at undgå dette skal du omdefinere, hvad der "tæller" som træning. Hvis du planlagde en 45-minutters løbetur, men kun har 15 minutter, tæller den 15-minutters løbetur stadig. Hvis du skulle spille en kamp, men den blev aflyst på grund af regn, tæller en 10-minutters strækøvelse i din stue stadig.

Målet er aldrig at have en "nul"-dag. At holde kæden af konsistens er vigtigere end de specifikke detaljer i træningen. Når du ser fitness som en livslang rejse snarere end en 12-ugers udfordring, forsvinder presset for at være perfekt.

Myte: Du skal være "fit", før du melder dig ind i en sportsgruppe.
Fakta: De fleste grupper, især Hotspots, er inkluderende og byder alle niveauer velkommen. At melde sig ind i en gruppe er den hurtigste måde at komme i form på, ikke belønningen for at gøre det.

Fællesskabets rolle i at opretholde konsistens

Vi har fundet ud af, at brugere, der forbinder sig med andre, forbliver aktive betydeligt længere end dem, der forsøger at klare sig alene. Når du bliver en del af et fællesskab, opbygger du et støttenetværk. Disse mennesker bliver dem, der sender dig en besked, når du ikke har vist dig i en uge. De er dem, der fejrer dine små sejre, som at gennemføre dit første 5 km-løb eller endelig mestre en ny yogastilling.

Inden for Sport2Gether kan du bruge chat- og beskedfunktionerne til at koordinere med folk, før du overhovedet mødes. Dette fjerner "akavetheden" ved at møde op til en gruppe alene. Du kan stille spørgsmål, præsentere dig selv og få en fornemmelse af gruppens stemning.

Hvis du er en mere erfaren atlet eller personlig træner, kan du endda oprette dine egne begivenheder. Disse er ofte mere strukturerede og kan være en god måde at lede andre, der lige er startet deres rejse. At hjælpe en anden med at komme tilbage i deres rutine er en af de mest givende måder at forblive konsekvent på selv.

Almindelige fejl at undgå, når du genstarter

Når du er ivrig efter at komme tilbage til en træningsrutine, er det let at begå fejl, der fører til skader eller udbrændthed. Hold øje med disse almindelige faldgruber:

• Ignorerer smerte: Der er forskel på "god" muskelsmerte og "dårlig" ledsmerte. Hvis noget føles skarpt eller forkert, stop øjeblikkeligt.
• Springer opvarmningen over: Når vi bliver ældre eller tilbringer mere tid stillesiddende, har vores led brug for mere tid til at smøre sig. Brug fem minutter på dynamiske stræk som bensving eller armsving.
• For meget, for tidligt: Dit kardiovaskulære system (hjerte og lunger) forbedres ofte hurtigere end dine sener og ledbånd. Bare fordi du kan trække vejret gennem en lang løbetur, betyder det ikke, at dine knæ er klar til belastningen endnu.
• Forsømmer søvn: Du bliver ikke stærkere under træningen; du bliver stærkere, mens du sover. Hvis du tilføjer fysisk stress til dit liv, skal du tilføje mere hvile for at balancere det ud.

Opbygning af en "hjemmebase" for din træning

Tænk på din træningsrutine som en hjemmebase. Det er det sted, du vender tilbage til, når livet bliver kaotisk. For at få det til at føles som hjemme, skal det være indbydende. Det er derfor, vi fokuserer så meget på "ingen gatekeeping" og "ingen shaming" filosofien.

Alle hører hjemme i sport. Uanset om du er en tidligere professionel atlet eller en, der ikke har løbet siden gymnastiktimerne i gymnasiet, er der en plads til dig. Ved at bruge lokale værktøjer til at finde folk i nærheden fjerner du den største barriere for deltagelse: følelsen af, at du ikke hører hjemme.

Når du kommer tilbage i gang, kan du bruge udfordrings- og belønningsfunktionen til at holde tingene interessante. At optjene badges eller se dit navn på en lokal rangliste kan give den ekstra 5% motivation, der er nødvendig en regnfuld tirsdag morgen.

Praktisk tjekliste for din første uge tilbage

Hvis du læser dette og vil handle med det samme, er her din plan for de næste syv dage:

1. Mandag: Download Sport2Gether gratis og gennemse kortet for at se, hvad der sker i dit område.
2. Tirsdag: Forpligt dig til en 10-minutters gåtur. Uanset hvad.
3. Onsdag: Deltag i et Hotspot eller en begivenhed senere på ugen. Send en besked til arrangøren for at sige hej.
4. Torsdag: Udfør fem minutters kropsvægtsøvelser (squats, lunges eller planke) i din stue.
5. Fredag: Deltag i den gruppeaktivitet, du tilmeldte dig. Fokuser på at møde en ny person snarere end intensiteten af træningen.
6. Lørdag: Aktiv restitution. Gå en let tur eller lav lidt let stræk, mens du ser en serie.
7. Søndag: Se på din kalender for den kommende uge og bloker tre 30-minutters vinduer til bevægelse.

Vigtig pointe: Succes i den første uge måles på deltagelse, ikke præstation. Hvis du mødte op, vandt du.

Konklusion

At genopbygge en træningsvane behøver ikke at være en ensom eller smertefuld proces. Ved at starte i det små, være venlig mod dig selv og stole på fællesskabets kraft, kan du få det til at holde denne gang. Husk, at alle, du ser i parken eller i fitnesscentret, også havde en "dag ét".

Vi byggede vores app for at sikre, at ingen behøver at træne isoleret. Uanset om du finder en ny løbemakker eller melder dig ind i en lokal fodboldliga, er vi her for at hjælpe dig med at bygge bro mellem "at ville træne" og "faktisk gøre det".

Sport2Gether er mere end bare et værktøj; det er et fællesskab af mennesker, der tror på, at det er bedre at holde sig aktiv, når vi gør det sammen. Vi er forpligtet til at gøre sport tilgængelig, social og enkel for alle, overalt.

Hvis du er klar til at tage det næste skridt, download Sport2Gether på Google Play eller App Store og gør din næste træning social.

"Det bedste tidspunkt at starte på var i går. Det næstbedste tidspunkt er i dag – helst med en ven ved din side."

Som med enhver ny fysisk aktivitet skal du lytte til din krop, starte i et tempo, der føles rigtigt for dig, og kontakte en sundhedsprofessionel, hvis du har nogen bekymringer, før du springer ud i det.

Ofte stillede spørgsmål

Hvor lang tid tager det at komme tilbage i en træningsrutine?

De fleste mennesker begynder at mærke en forskel i deres energiniveau inden for to uger med konsekvent bevægelse. Det tager dog typisk omkring seks til otte uger med regelmæssig aktivitet, før en ny vane føles automatisk, og fysiske ændringer bliver mærkbare.

Skal jeg lave konditionstræning eller styrketræning først, når jeg vender tilbage?

Det bedste valg er det, du nyder mest, da det sikrer, at du faktisk møder op. Men en blanding af begge er ideel; at starte med at gå som konditionstræning og kropsvægtøvelser som styrketræning er en sikker, effektiv måde at genopbygge din grundlag på uden at overbelaste dine led.

Hvordan holder jeg mig motiveret, når jeg ikke ser resultater med det samme?

Fokuser på "ikke-vægtrelaterede sejre" som bedre søvn, forbedret humør eller mere energi i løbet af dagen. Motivation falmer ofte, så stol på social ansvarlighed ved at melde dig ind i en lokal gruppe eller planlægge aktiviteter med venner for at holde dig i gang på dage, hvor du ikke har lyst.

Er det okay at træne, hvis jeg stadig er øm fra dagen før?

Let ømhed, kendt som DOMS, er normalt, når du starter igen. Hvis du er let øm, kan "aktiv restitution" som at gå eller let stræk faktisk hjælpe ved at øge blodgennemstrømningen til musklerne. Hvis smerten er skarp eller forhindrer dig i at bevæge dig korrekt, er det bedre at tage en fuld hviledag.