Er cykling eller gang bedst til at forbrænde kalorier?

Introduktion

Du har endelig en time for dig selv efter en lang arbejdsdag, og du vil gerne udnytte den godt. Du står ved din hoveddør, kigger på dine sneakers og derefter på cyklen, der står lænet op ad væggen. Du vil gerne forblive aktiv, men du vil også gerne vide, hvilket valg der hjælper dig med at nå dine mål hurtigere. Mange af os står over for dette dilemma, især når vi forsøger at opbygge en ny vane eller deltage i en lokal gruppe for at forblive konsekvente.

Hos Sport2Gether ved vi, at den bedste træning normalt er den, du faktisk nyder at udføre med andre. Hvis du ønsker en nem måde at finde aktiviteter i nærheden på, kan du downloade Sport2Gether gratis. Men hvis dit hovedmål er at forstå den energi, du bruger, kan matematikken blive lidt kompliceret. Denne artikel dækker kalorieforbrændingspotentialet for begge aktiviteter, hvordan de påvirker dine muskler, og hvilken der passer bedst til din nuværende livsstil.

Valget mellem de to handler ikke kun om et enkelt tal på en træningsmåler. Det handler om din tid, dine led og din langsigtede sundhed. Mens cykling typisk forbrænder flere kalorier i timen, tilbyder gang unikke fordele for fedtforbrænding og knoglesundhed.

Rådata: Kalorier forbrændt per time

Når vi ser på rene tal, tager cykling normalt føringen med hensyn til effektivitet. Dette skyldes, at cykling gør det lettere at opnå en højere intensitet. Du kan presse hårdere mod modstand eller øge din hastighed, hvilket tvinger dit hjerte og dine lunger til at arbejde meget mere.

For en person, der vejer omkring 70 kg, ser en 30-minutters session groft ud som følger:

Kort svar: Hvis du har begrænset tid, er cykling den bedste mulighed for at forbrænde flere kalorier. Hvis du har mere tid og ønsker en træning med lavere intensitet, kan gang forbrænde en betydelig mængde energi uden så meget fysisk anstrengelse.

Din kropsvægt er grundlaget for disse beregninger. En person, der vejer mere, vil forbrænde flere kalorier ved den samme aktivitet, fordi det kræver mere energi at bevæge en større masse. Hvis du vejer 84 kg, kan du forvente at forbrænde omkring 20 % mere end de tal, der er angivet ovenfor.

Hvorfor cykling vinder på tid

Cykling er ofte vinderen for travle fagfolk eller forældre, der kun har 20 eller 30 minutter til overs. Fordi cykling bruger de største muskelgrupper i din krop – balder, lår og haser – kan du hurtigt øge din puls.

Når du går, rammer du til sidst et "hastighedsloft". De fleste mennesker finder det fysisk akavet at gå hurtigere end 7,2 kilometer i timen. På det tidspunkt vil din krop naturligt begynde at jogge. Cykling har ikke denne grænse. Hvis du vil forbrænde mere, kan du blot skifte til et hårdere gear eller finde en stejlere bakke.

Modstand er det mest effektive redskab, du har. På en cykel er det meget mere effektivt at fordoble modstanden for kalorieforbrænding end blot at træde hurtigere i pedalerne uden modstand. Derfor oplever mange, der deltager i vores lokale cykelmøder, at de kan få en meget intens træning på kort tid.

Vigtig pointe: Cykling tillader et højere "loft" for intensitet. Du kan altid arbejde hårdere på en cykel ved at tilføje modstand, hvorimod gang er begrænset af, hvor hurtigt dine ben fysisk kan bevæge sig.

Hvorfor gang vinder på afstand

Hvis vi holder op med at se på uret og begynder at se på afstanden, ændrer resultaterne sig. Hvis du beslutter dig for at tilbagelægge otte kilometer, vil gang næsten altid forbrænde flere samlede kalorier end cykling den samme afstand.

At gå otte kilometer tager normalt omkring 90 til 100 minutter. I løbet af den tid arbejder din krop mod tyngdekraften for hvert skridt. I modsætning hertil tager det dig måske kun 20 til 25 minutter at cykle otte kilometer. Fordi cyklen er en maskine designet til effektivitet, hjælper den dig med at glide. Selvom dette gør pendling lettere, betyder det, at du bruger mindre energi per kilometer, end en vandrer gør.

• At gå 1,6 km: Forbrænder ca. 80-100 kalorier.
• At cykle 1,6 km: Forbrænder ca. 40-50 kalorier i et moderat tempo.

Hvis du har en fri lørdag formiddag og ønsker at bruge to timer på at bevæge dig gennem en lokal park, vil en lang gåtur resultere i en massiv samlet kalorieforbrænding. Det er ofte mere bæredygtigt for begyndere, fordi det ikke føles så udmattende som en højintensiv cykeltur.

Fedtforbrænding vs. total kalorieforbrænding

Det er vigtigt at forstå, at kalorieforbrænding og fedtforbrænding ikke er helt det samme. Din krop bruger forskellige brændstofkilder afhængigt af, hvor hårdt du arbejder.

Lavintensiv træning som rask gang placerer dig ofte i "Zone 2". I denne puls-zone foretrækker din krop at bruge lagret fedt som primær brændstofkilde. Når du presser dig selv til højintensiv cykling, begynder din krop at stole mere på kulhydrater (glykogen), fordi den har brug for energi hurtigt.

Myte: Du skal træne med høj intensitet for at tabe kropsfedt. Fakta: Aktiviteter med lav til moderat intensitet som gang er yderst effektive til at målrette fedtdepoter og er ofte lettere at opretholde konsekvent.

Men højintensiv cykling har et hemmeligt våben: efterforbrændingseffekten. Forskere kalder dette overskydende iltforbrug efter træning (EPOC). Efter en meget hård tur forbliver dit stofskifte forhøjet i flere timer, mens din krop restituerer. Det betyder, at du fortsætter med at forbrænde et par ekstra kalorier, selv mens du sidder i sofaen.

Muskelaktivering: Hvilken former din krop?

Begge aktiviteter er fremragende for underkroppen, men de aktiverer muskler på lidt forskellige måder.

Cyklingens muskelfokus

"Skub"-fasen i et pedalslag domineres af dine quadriceps (forsiden af lårene) og dine glutes. Hvis du rejser dig for at bestige en bakke, får din core og dine lægmuskler også en betydelig træning. Fordi du kan tilføje modstand, er cykling generelt bedre til at opbygge mærkbar muskelstyrke og "tone" i benene.

Gåens muskelfokus

Gang er en helkropsbevægelse. Mens dine ben udfører det tunge løft, spiller din core og endda din overkrop en rolle i at holde dig i balance. Hvis du går op ad en stigning eller en trappe, skal dine glutes og haser arbejde meget hårdere for at løfte din kropsvægt.

Konklusion: Cykling er bedre til at opbygge rå benstyrke og kraft, mens gang giver en mere afbalanceret, funktionel helkropsbevægelse, der forbedrer stabiliteten.

Ledpåvirkning og knoglesundhed

En af de største forskelle mellem disse to sportsgrene er, hvordan de påvirker dit skelet. Dette er en vigtig faktor at overveje, hvis du er i gang med at komme dig efter en skade eller flytter til en ny by, hvor terrænet kan være anderledes, end hvad du er vant til.

Cykling er en ikke-vægtbærende aktivitet. Din vægt bæres af sadlen, ikke dine ankler og knæ. Dette gør det til en "mekanisk medicin" for mennesker med ledsmerter eller slidgigt. Den cirkulære bevægelse hjælper med at cirkulere væske i leddene uden den stød, der opstår ved vægtbæring.

Gang er en vægtbærende aktivitet. Hver gang din fod rammer jorden, sender den en lille mængde stress gennem dine knogler. Selvom dette kan lyde dårligt, er det faktisk vitalt for din sundhed. Denne stress signalerer din krop til at holde dine knogler tætte og stærke. Regelmæssig gang er en af de bedste måder at forebygge knogletab på, når du bliver ældre.

• Vælg cykling hvis: Du har smerter i knæ, hofte eller ankel, der forværres, når du står eller går.
• Vælg gang hvis: Du ønsker at forbedre knogletætheden og ikke har større ledproblemer.

Fællesskabets og konsistensens rolle

Kaloriemængden er kun relevant, hvis du rent faktisk møder op til træningen. En af de største barrierer for at forblive aktiv er at gøre det alene. Det er let at springe en gåtur eller en cykeltur over, når ingen venter på dig.

Vi har fundet ud af, at social forbindelse er den "hemmelige ingrediens" til konsistens. Uanset om du deltager i et gratis lokalt møde eller et struktureret klubarrangement, får det at have en gruppe tiden til at flyve afsted. Når du snakker med venner, føles en 60-minutters gåtur som ti minutter.

Vores app, Sport2Gether, hjælper dig med at finde disse lokale grupper. Du kan se på kortet for at finde Hotspots – uformelle, gratis møder, hvor folk samles for at gå, cykle eller dyrke sport. Ved at fjerne friktionen ved planlægning hjælper vi dig med at fokusere på selve bevægelsen.

Nøgletanke: Konsistens slår intensitet hver gang. At finde et lokalt fællesskab via vores platform gør det meget nemmere at holde fast i din rutine, uanset hvilken aktivitet du vælger.

Overvindelse af almindelige barrierer

Hver træning har sine forhindringer. At kende dem på forhånd hjælper dig med at forberede dig, så du ikke mister motivationen.

Omkostningsbarrieren

Gang er næsten helt gratis. Alt, hvad du behøver, er et par ordentlige sko. Cykling kræver en investering i en cykel, en hjelm og vedligeholdelse. Hvis du lige er startet, foreslår vi, at du først prøver en gågruppe for at opbygge din grundform, før du investerer i dyrt udstyr.

Vejrbarrieren

Hvis det regner, er det ofte lettere at flytte gåturen indendørs til et indkøbscenter eller et træningscenter. Cykling udendørs i regnvejr kan være glat og kræver mere sikkerhedsudstyr. Dog er motionscykler en god måde at holde kalorieforbrændingen høj uden at bekymre sig om vejrudsigten.

Sikkerhedsbarrieren

Gang er generelt mere sikkert i bymiljøer. Cyklister skal navigere i trafik og vejforhold. Hvis du er ny inden for cykling, skal du lede efter lokale Hotspots i parker eller dedikerede cykelstier, hvor du kan cykle uden stress fra biler.

Sådan opbygger du din perfekte rutine

Du behøver ikke vælge kun én. Faktisk foreslår de fleste eksperter en hybrid tilgang. Dette holder din krop i gang og forhindrer overbelastningsskader.

Trin 1: Vurder din tidsplan. / Hvis du har tre dage om ugen, hvor du kun har 30 minutter, er det dine "cykeldage". Brug dem til højintensiv kalorieforbrænding.

Trin 2: Find dit sociale anker. / I weekenderne kan du deltage i en gågruppe eller et lokalt sportsmøde. Brug denne tid til en længere session med lavere intensitet, der fokuserer på fællesskab og fedtforbrænding.

Trin 3: Lyt til din krop. / Hvis dine knæ er ømme, skift til cyklen i en uge. Hvis din ryg føles stiv efter cykelpositionen, så gå en lang, oprejst tur.

Trin 4: Brug værktøjer til at forblive ansvarlig. / Følg dine fremskridt og inviter andre til at deltage på Sport2Gether i App Store. At forblive aktiv er meget lettere, når du ser dine venner gøre det samme.

Hvilken er bedst for dig?

Hvis du ønsker at tabe dig og har knap så meget tid, er cykling den klare vinder for maksimal kalorieforbrænding. Det opbygger styrke, beskytter dine led og tillader højintensive intervaller, der øger dit stofskifte.

Hvis du ønsker en tilgængelig, billig måde at holde dig sund på, forbedre din knogletæthed og forbrænde fedt jævnt, er gang det perfekte valg. Det er nemt at indpasse i din hverdag og kræver intet særligt udstyr.

I sidste ende er vores mission hos Sport2Gether at få folk til at bevæge sig sammen. Hvis du ønsker at omsætte den motivation til handling, kan du downloade Sport2Gether på Google Play eller App Store. Vi tror på, at uanset om du er på to hjul eller to fødder, er du mere tilbøjelig til at få succes, når du har et fællesskab bag dig.

Som med enhver ny fysisk aktivitet skal du lytte til din krop, starte i et tempo, der føles rigtigt for dig, og kontakte en sundhedsprofessionel, hvis du har nogen bekymringer, før du går i gang.

FAQ

Forbrænder cykling 8 km lige så mange kalorier som at gå 8 km?

Nej, at gå den samme distance forbrænder normalt flere kalorier, fordi du arbejder i en meget længere periode. Men at cykle den distance tager betydeligt mindre tid og er meget mere effektivt til pendling.

Er cykling bedre til at tabe mavefedt end gang?

Begge kan hjælpe dig med at tabe mavefedt ved at skabe et kalorieunderskud. Højintensiv cykling kan forbrænde flere kalorier på kortere tid, men rask gang er fremragende til at holde sig i "fedtforbrændingszonen", hvor din krop bruger fedt som sin primære brændstofkilde.

Hvilken er bedst for folk med dårlige knæ?

Cykling er generelt bedre for ledsmerter, fordi det er en lav-impact, ikke-vægtbærende træning. Gang er lav-impact, men kræver stadig, at dine led absorberer kraften fra din kropsvægt ved hvert skridt.

Har jeg brug for dyrt udstyr for at begynde at forbrænde kalorier?

Slet ikke. Gang kræver kun et par behagelige sko og et sikkert sted at bevæge sig. Mens cykling kræver en cykel og hjelm, starter mange mennesker med overkommeligt brugt udstyr eller ved at bruge cykeldelingsprogrammer i deres by.