Hvor mange kalorier forbrænder Air Cycling: Air Bike Guiden

Introduktion

Du står midt i et nyt fitnesscenter. Du er lige flyttet til dette kvarter, og selvom du gerne vil i form, føles rækkerne af komplicerede maskiner som et puslespil. Du ønsker en effektiv træning. Du har ikke to timer til at tilbringe på et løbebånd. Du ønsker noget, der træner hele din krop og hjælper dig med at se reelle fremskridt. Dette er en almindelig følelse for mange af os, der forsøger at forblive konsekvente i en travl verden.

Hos Sport2Gether mener vi, at det at finde den rigtige aktivitet og de rigtige mennesker får fitness til at føles mindre som en pligt. Uanset om du bruger en airbike alene eller deltager i en gruppesession, ændrer det at have et fællesskab bag dig alt. Hvis du vil begynde at opbygge det fællesskab nu, kan du downloade Sport2Gether gratis på Google Play. I denne guide vil vi se på, hvor mange kalorier airbike forbrænder, og hvorfor denne specifikke maskine er en favorit for dem med kort tid, men høje mål. Vi vil dække matematikken bag forbrændingen, de muskler du vil bruge, og hvordan du holder dig motiveret, når træningen bliver hård.

Airbiken er et af de mest effektive redskaber til kardiovaskulær sundhed og vægtkontrol, fordi den skalerer med din indsats.

Hvad er Air Cycling egentlig?

Når folk taler om air cycling, refererer de normalt til en airbike. Du kender den måske som en ventilatorcykel eller en "assault bike." Den ligner en standard motionscykel, men den har en massiv ventilator som forhjul. Den har også lange håndtag, der bevæger sig frem og tilbage.

Dette design er det, der gør den unik. I en almindelig indendørs cykeltime bruger du for det meste dine ben. På en airbike presser og trækker du med armene, mens du træder i pedalerne. Det er en ægte helkropsoplevelse. Modstanden er også anderledes. De fleste cykler bruger magneter eller friktion. Airbiken bruger vind.

Reglen er enkel: jo hårdere du bevæger dig, jo mere modstand skaber luften. Hvis du træder langsomt i pedalerne, føles det let. Hvis du spurter, presser ventilatoren tilbage med utrolig kraft. Dette betyder, at cyklen tilpasser sig dig. Det er ligegyldigt, om du er en professionel atlet eller en total begynder. Maskinen møder dig præcis der, hvor dit fitnessniveau er.

Hvor mange kalorier forbrænder Air Cycling?

Spørgsmålet, alle stiller, handler om tallene. Fordi airbiken bruger hele din krop, er energiforbruget markant højere end de fleste andre cardio-maskiner.

Kort svar: I gennemsnit kan en person forbrænde mellem 20 og 30 kalorier i minuttet på en airbike. For en 30-minutters session udgør dette groft sagt 600 til 900 kalorier, afhængigt af din vægt og dit anstrengelsesniveau.

Disse tal er meget højere end dem, du ville finde på en standard motionscykel. På en almindelig cykel kan en energisk 30-minutters tur forbrænde 300 til 400 kalorier. Airbiken fordobler i det væsentlige denne effektivitet. Nogle atleter på højt niveau har endda registreret en forbrænding på op til 80 kalorier på et enkelt minut med "all-out" sprint.

Kalorieforbrænding efter varighed

For at give dig en bedre idé om, hvad du kan forvente, er her en oversigt baseret på moderat til høj intensitet for en gennemsnitlig voksen:

Bundlinjen: Airbiken er en kalorieforbrændende maskine, fordi den tvinger dit hjerte til at pumpe blod til både din over- og underkrop på samme tid.

Hvorfor Airbiken er så effektiv

Du undrer dig måske over, hvorfor det gør så stor en forskel at bevæge armene. Svaret ligger i muskelrekruttering. Når du løber eller cykler traditionelt, udfører dine ben omkring 80 % til 90 % af arbejdet. På airbiken fordeles arbejdet over dine quadriceps, hamstrings, glutes, core, skuldre, bryst og ryg.

Modstanden er eksponentiel. Med magnetiske cykler forbliver modstanden på det niveau, du indstiller den til. Med luft vokser modstanden, jo hurtigere du kører. Hvis du fordobler din hastighed, fordobles modstanden ikke kun; den øges betydeligt mere. Dette tvinger din krop til at bruge mere "anaerob" energi.

Afterburn-effekten. Fordi air cycling ofte udføres i højintensive byger, udløser det noget, der kaldes Excess Post-Exercise Oxygen Consumption (EPOC). Dette kaldes ofte "afterburn". Dit stofskifte forbliver forhøjet i timevis, efter du har afsluttet din træning. Din krop arbejder hårdt på at vende tilbage til sin normale tilstand, hvilket betyder, at du fortsat forbrænder kalorier, mens du sidder på sofaen eller spiser aftensmad.

Faktorer, der påvirker din personlige forbrænding

Ikke alle vil forbrænde 30 kalorier i minuttet. Flere faktorer ændrer regnestykket for din specifikke krop.

Din kropsvægt

Tungere individer forbrænder generelt flere kalorier ved at udføre den samme opgave. Det kræver mere energi at flytte en større krop. Hvis du vejer 90 kg, forbrænder du naturligvis mere end en person, der vejer 60 kg, selvom I begge cykler med samme hastighed.

Anstrengelse og intensitet

Dette er den vigtigste faktor. Hvis du sidder på cyklen og bevæger dine ben dovent, vil ventilatoren ikke give meget modstand. Du forbrænder måske kun 8 eller 10 kalorier i minuttet. For at nå de høje tal skal du læne dig ind i håndtagene og presse dit tempo.

Din muskelmasse

Muskler er metabolisk aktivt væv. Personer med mere muskelmasse forbrænder flere kalorier i hvile og under træning. Hvis du har styrketrænet, vil dine air cycling-sessioner sandsynligvis være mere produktive med hensyn til energiforbrug.

Dit erfaringsniveau

Efterhånden som du bliver bedre til en sport, bliver din krop mere effektiv. Dette er normalt godt for præstationen, men kan faktisk sænke kalorieforbrændingen en smule, fordi din krop "lærer", hvordan man udfører bevægelsen med mindre spildt energi. Men på en airbike kan du altid bare køre hurtigere for at kompensere for denne effektivitet.

Hele kroppens effekt: Hvilke muskler arbejder?

Når du spørger, hvor mange kalorier air cycling forbrænder, hjælper det at visualisere de muskler, der bruges. Alle større grupper er involveret.

• Underkrop: Dine quadriceps og glutes leverer kraften til nedadgående bevægelse. Dine hamstrings og lægmuskler hjælper med overgangen og tilbagetrækningen.
• Overkrop: Dit bryst og triceps aktiveres, når du presser håndtagene væk. Din ryg (latissimus dorsi) og biceps aktiveres, når du trækker håndtagene mod dig.
• Kernen: Dette er broen. Dine mavemuskler og skrå mavemuskler skal forblive spændte for at overføre kraft mellem dine arme og ben. Uden en stærk core ville du vrikke på sædet.

Ved at sprede trætheden over så mange muskler kan du ofte arbejde med en højere puls i længere tid, end du ville kunne, hvis du kun brugte dine ben.

Sammenligning af Airbiken med andre maskiner

Hvis du vælger en maskine i fitnesscenteret, hjælper det at se, hvordan airbiken står mål med de "tre store" inden for konditionstræning.

Airbike vs. løbebånd

Løb er en fantastisk kalorieforbrænder, men det er høj-impact. Det kan være hårdt for dine knæ og ankler. Airbiken er low-impact. Du får en lignende eller højere kalorieforbrænding uden belastningen på dine led.

Airbike vs. romaskine

Roningen er også en helkropstræning. Men roning kræver en masse teknisk dygtighed for at undgå rygskader. Airbiken er meget enkel. Hvis du kan sidde ned og bevæge dine lemmer, kan du gøre det sikkert. Kalorieforbrændingen er ofte lidt højere på cyklen, fordi du kan nå en højere maksimal intensitet.

Airbike vs. spinningcykel

Spinningcykler er gode til udholdenhed. De mangler dog overkropskomponenten. Medmindre du deltager i en specifik "rytmisk" time med håndvægte, hviler dine arme bare på styret. Airbiken vinder hver gang, når det gælder det samlede energiforbrug.

Nøgletanke: Airbiken giver den højeste kalorieforbrænding per minut af alt stationært cardio-udstyr på grund af dens "ubegrænsede" modstand og fuldkropsengagement.

Sådan kommer du i gang: En begynderplan

Det er let at føle sig intimideret af airbiken. Den er larmende, og den ser intens ud. Men alle starter et sted. Du behøver ikke at være en CrossFit-mester for at bruge en. Du kan bruge Sport2Gether-appen til at finde lokale fitnesscentre, der har disse cykler, eller endda lede efter funktionelle fitnessgrupper i nærheden, der inkluderer dem i deres sessioner.

Trin 1: Juster sædet. Sørg for, at sædet er i den rigtige højde. Når din fod er nederst i pedaltrådet, skal dit ben have en meget let bøjning. Hvis dine hofter vugger fra side til side, er sædet for højt.

Trin 2: Start med benene. De første to minutter skal du blot træde i pedalerne med benene. Væn dig til fornemmelsen af luftmodstanden. Hold ryggen ret og kernen spændt.

Trin 3: Tilføj armene. Tag let fat i håndtagene. Klem ikke for hårdt, ellers bliver dine underarme hurtigt trætte. Begynd at skubbe og trække i takt med dine ben.

Trin 4: Prøv et interval. I stedet for at cykle 20 minutter i træk, prøv et 10-minutters interval sæt.

• 30 sekunder hård indsats.
• 30 sekunder meget let pedaltramp.
• Gentag 10 gange.

Avancerede Airbike-træninger

Når du er tryg, kan du prøve mere specifikke rutiner for at maksimere kalorieforbrændingen.

Tabata-protokollen

Dette er en klassisk højintensiv intervaltræningsmetode (HIIT).

• 20 sekunder med maksimal indsats (sprint så hårdt du kan).
• 10 sekunder total hvile.
• Gentag 8 gange i alt 4 minutter. Det lyder kort, men hvis du gør det korrekt, vil det være nogle af de hårdeste 4 minutter i din uge.

Pyramideudfordringen

Dette hjælper med at opbygge både hastighed og udholdenhed.

• 1 minut hårdt / 1 minut let.
• 2 minutter hårdt / 2 minutter let.
• 3 minutter hårdt / 3 minutter let.
• 2 minutter hårdt / 2 minutter let.
• 1 minut hårdt / 1 minut let.

Træningen "Kalorimål"

I stedet for at indstille en timer, indstil et kalorimål på cyklens skærm. Prøv at nå 50 eller 100 kalorier så hurtigt som muligt. Dette tvinger dig til at fokusere på dit output frem for blot at se på uret.

Den sociale side af Air Cycling

Lad os være ærlige: airbiken er hård. Den kaldes ofte "Djævelens trehjulede cykel" af en grund. Når du selv spurter hårdt, er det meget let at give op tidligt. Det er her fællesskabet kommer ind.

Vi har erfaret, at folk bliver på cyklen længere, når de har en partner ved siden af sig. Uanset om det er en venlig konkurrence eller bare en, der kan lide at lide sammen med dig gennem intervallerne, er social støtte hemmeligheden bag konsistens. Du kan bruge Hotspots og begivenheders side til at dele dine træningsstatistikker eller invitere en ven til et lokalt Hotspot for en hurtig session.

At vide, at nogen venter på dig i fitnesscenteret, gør det meget sværere at springe træningen over. At finde en træningspartner, der også vil tackle højintensiv træning, kan forvandle en smertefuld session til en givende en.

Almindelige fejl at undgå

For at få mest muligt ud af din session og holde din kalorieforbrænding høj, skal du være opmærksom på disse fejl:

1. Brug kun dine ben. Mange mennesker glemmer at skubbe og trække rigtigt med armene. Hvis dine arme bare bevæger sig slapt med håndtagene, går du glip af halvdelen af træningen.
2. Dødsgreb om håndtagene. At klemme håndtagene for hårdt hæver dit blodtryk og udmatter dine små armmuskler, før dine store hjerte- og lungemuskler får træning.
3. Dårlig kropsholdning. Slap ikke af. Hold brystet oppe, så du kan trække vejret dybt. Hvis du falder sammen fremad, begrænser du din iltoptagelse.
4. Gå for hårdt for hurtigt. Hvis du spurter 100 % i de første ti sekunder af en ti-minutters træning, vil du "rødlinje". Det betyder, at din puls når sit maksimum, og du ikke kan restituere. Start i et bæredygtigt tempo og byg op.

Myte: Du skal være i god form for at bruge en airbike. Faktum: Fordi modstanden er luftbaseret, er cyklen faktisk perfekt til begyndere. Den presser kun tilbage lige så hårdt, som du presser den. Du kontrollerer intensiteten 100 % af tiden.

Vedvarenhed og opbygning af vanen

At forstå, hvor mange kalorier air cycling forbrænder, er fantastisk til motivation, men vanen er det, der skaber resultater.

Følg dine fremskridt. De fleste airbikes har en konsol, der sporer din "RPM" (omdrejninger per minut) eller "Watt" (effekt output). Noter disse ned. Om to uger kan du prøve at slå din tidligere score. Små sejre fører til store ændringer.

Mix det op. Gør ikke den samme træning hver dag. Brug airbiken som en "finisher" efter en styrketræningssession den ene dag, og tag en lang, stabil tur den næste. Variation holder din hjerne engageret og forhindrer din krop i at stagnere.

Forbind med andre. Vi ved, at sport er bedre sammen. Brug vores Sport2Gether-app på Google Play til at finde folk, der er interesserede i HIIT eller CrossFit. Tilslut dig en lokal gruppe, der mødes i en park eller et kommunalt fitnesscenter. Når du finder din stamme, begynder "arbejdet" med at træne at føles som "leg".

Praktiske tips til din første session

Hvis du er på vej til fitnesscenteret i dag for at prøve dette, skal du huske disse tips:

• Medbring en vandflaske. Du vil svede mere, end du tror.
• Brug faste sko. Bløde løbesko kan absorbere noget af den kraft, du forsøger at lægge i pedalerne.
• Glem ikke nedkølingen. Efter en hård airbike-session pumper dit hjerte en masse blod. Stop ikke bare og sæt dig ned. Træd meget langsomt i pedalerne i 3-5 minutter for at lade din puls falde gradvist.

Fjernelse af barrierer for motion

Den største årsag til, at folk stopper med at motionere, er friktion. Det kan være friktionen ved ikke at vide, hvad man skal gøre, eller friktionen ved at føle sig alene. Vi har designet vores platform til at fjerne det. Du kan se, hvad andre laver, deltage i lokale aktiviteter og bruge værktøjer som kortet til at finde præcis, hvor det udstyr, du har brug for, er placeret.

Det er lettere at træne, når du ikke gør det alene. Airbiken er et krævende værktøj, men når du deler den efterspørgsel med et fællesskab, bliver det et ærestegn. Du opbygger hjertesundhed, forbrænder kalorier og styrker din krop sammen med mennesker, der har de samme mål.

Som med enhver ny fysisk aktivitet, lyt til din krop, start i et tempo, der føles rigtigt for dig, og kontakt en sundhedsperson, hvis du har nogen bekymringer, før du kaster dig ud i det.

Konklusion

Airbiken er et kraftcenter for alle, der ønsker at maksimere deres tid. Ved at engagere hele kroppen og udnytte luftmodstandens unikke egenskaber tilbyder den en kalorieforbrænding, som få andre maskiner kan matche. Uanset om du sigter efter at forbrænde 200 kalorier på en hurtig 10-minutters spurt eller 800 på en længere session, ligger kraften bogstaveligt talt i dine hænder og fødder.

Sport2Gether er her for at hjælpe dig med at finde de mennesker og steder, der får disse træninger til at holde. Husk, konsistens er resultatet af fællesskab og de rigtige værktøjer. Download Sport2Gether på Google Play eller App Store i dag, og find din næste træningspartner.

FAQ

Er air cycling bedre end løb for vægttab?

Air cycling kan være mere effektivt, fordi det involverer overkroppen, hvilket fører til en højere kalorieforbrænding pr. minut for mange mennesker. Det er også mindre belastende, hvilket betyder, at du måske kan holde dig konsekvent uden den ledsmerte, der sommetider følger med langdistanceløb.

Kan jeg tabe mavefedt ved at bruge en airbike?

Du kan ikke "punktforbrænde" fedt fra et specifikt område. Men fordi air cycling forbrænder et stort antal kalorier og skaber en "efterforbrændingseffekt", er det et fremragende redskab til generelt fedttab, som til sidst også vil omfatte mellemgulvet.

Hvor ofte skal jeg bruge airbiken?

For de fleste mennesker er 2 til 3 højintensive sessioner om ugen nok til at se betydelige kardiovaskulære forbedringer. Du kan bruge den oftere med lavere intensitet til aktiv restitution eller steady-state cardio.

Hvorfor er airbiken så meget hårdere end en almindelig motionscykel?

Den er hårdere, fordi du bruger flere muskler (arme og core), og fordi modstanden er eksponentiel. På en almindelig cykel kan du "trille" eller holde modstanden lav, men på en airbike giver vinden altid en udfordring, der skalerer med din hastighed.