Hvor mange kalorier forbrændes ved at cykle 32 km

Introduktion

Du har sikkert haft det øjeblik en lørdag morgen, hvor du cykler alene, vinden presser imod dig, dine ben føles tunge, og målstregen synes at være milevidt væk. At cykle alene kan nogle gange føles mere som en pligt end en hobby, hvilket gør det let at afkorte en træningssession. Vi ved, at det at holde sig konsekvent er den sværeste del af enhver fitnessrejse, og derfor fokuserer vi på fællesskabets kraft til at holde hjulene i gang.

Uanset om du cykler for at tabe dig, træne til et arrangement eller blot udforske dit nabolag, hjælper forståelsen af dit energiforbrug dig med at fylde depoterne op og følge fremskridt. I denne artikel vil vi nedbryde præcis, hvor mange kalorier du forbrænder ved at cykle 20 miles, og hvordan forskellige faktorer som hastighed, vægt og terræn ændrer regnestykket. Ved at bruge find lokale cykelpartnere på Sport2Gether, vil de 20 miles begynde at føles mindre som en træning og mere som et socialt højdepunkt i din uge.

Antallet af kalorier forbrændt under en 20-mile tur varierer betydeligt baseret på din kropsvægt og intensitet, men de fleste voksne kan forvente at forbrænde mellem 800 og 1.200 kalorier.

Kort svar: En person, der vejer 70 kg og cykler 20 miles i et moderat tempo (19-22 km/t), vil forbrænde cirka 950 til 1.000 kalorier. Tungere ryttere eller dem, der cykler ved højere hastigheder, vil se dette tal stige betydeligt.

Den grundlæggende matematik: Hvordan vi beregner kalorieforbrænding

For at forstå den energi, du bruger på cyklen, bruger vi en måling kaldet MET, eller Metabolic Equivalent of Task. En MET er den energi, du forbrænder, mens du sidder stille. Cykling i et moderat tempo ligger typisk mellem 8 og 10 MET, hvilket betyder, at du forbrænder otte til ti gange mere energi, end du ville gøre i hvile.

Den standardformel, der bruges af fitnessprofessionelle, er:
Kalorier = MET x vægt i kilogram x varighed i timer.

Da en 20-mile tur tager forskellig tid for alle, er "varighed"-delen af den ligning den største variabel. En professionel kan gennemføre 20 miles på en time, mens en begynder, der nyder en naturskøn rute, kan bruge to og en halv time. Selvom afstanden er den samme, forbrænder den person, der cykler længere, ofte flere samlede kalorier, fordi deres krop er i bevægelse i en længere periode, selvom intensiteten er lavere.

Hvorfor vægt betyder noget

Vægt er en primær faktor, fordi det kræver mere energi at flytte en større masse over en afstand. En rytter, der vejer 90 kg, skal yde mere kraft på pedalerne for at opretholde samme hastighed som en rytter, der vejer 68 kg. Dette gælder især, når tyngdekraften kommer ind i billedet på opadgående sektioner.

Nøglepunkt: Selvom det virker modstridende, forbrænder cykling 20 miles i et langsommere tempo ofte flere samlede kalorier end at sprinte den samme distance, simpelthen fordi du træner i længere tid.

Hastighedens og intensitetens indvirkning

Når du øger din hastighed, træder du ikke bare hurtigere; du kæmper betydeligt mere mod luftmodstanden. Faktisk øges vindmodstanden eksponentielt, jo hurtigere du kører. Det betyder, at det kræver meget mere end dobbelt så stor anstrengelse at opretholde 32 km/t som at opretholde 16 km/t.

Afslappet vs. anstrengende indsats

Hvis du cykler 20 miles i et afslappet tempo (under 16 km/t), kan du bruge over to timer på cyklen. Dette er en fantastisk måde at opbygge grundlæggende aerob form. Men hvis du deltager i en lokal gruppe for en anstrengende tur, hvor tempoet holder sig over 25 km/t, vil din puls være meget højere, og du vil forbrænde kalorier meget hurtigere per minut.

Vi ser mange i vores fællesskab starte med afslappede Hotspots og events for at blive komfortable på cyklen. Efterhånden som de finder faste partnere, stiger tempoet naturligt, fordi de udfordrer hinanden.

Bundlinjen: Øget intensitet forbrænder flere kalorier per minut, men at opretholde et stabilt, moderat tempo over længere tid er ofte mere bæredygtigt for begyndere, der ønsker at maksimere det samlede kalorieforbrug.

Miljømæssige faktorer: Bakker, vind og terræn

Vejen er sjældent perfekt flad eller stille. Dit miljø spiller en massiv rolle i, hvor hårdt din krop skal arbejde for at tilbagelægge de 20 miles.

Kæmper mod tyngdekraften

At cykle 20 miles på en flad kyststi er en helt anden træning end 20 miles i et bakket område. Når du kører op ad bakke, skal din krop arbejde mod tyngdekraften. Dette får din puls til at stige og øger din MET-værdi betydeligt. Selv en lille stigning på 3 % kan fordoble den mængde energi, der kræves for at holde cyklen i gang.

Vindmodstand

Modvind kaldes ofte "den usynlige bakke". At kæmpe mod en modvind på 16 km/t i 20 miles kan få en moderat tur til at føles som et professionelt løb. Omvendt kan medvind få dig til at føle, at du har en motor, hvilket reducerer dit kalorieforbrug, fordi vinden gør noget af arbejdet for dig.

Overfladetype

Hvor du cykler, betyder lige så meget som hvordan du cykler.

• Asfalt: Den mest effektive overflade. Lav rullemodstand betyder, at du kommer længere med mindre anstrengelse.
• Grus/jord: Disse overflader kræver mere energi for at overvinde rullemodstanden. Du kan forvente at forbrænde 10-20% flere kalorier på grus end på glat asfalt over samme distance.
• Mountainbike-stier: 20 miles på en teknisk mountainbike-sti er en enorm opgave. På grund af de konstante ændringer i højde og behovet for at stabilisere cyklen over sten og rødder kan 20 miles mountainbiking forbrænde næsten dobbelt så mange kalorier som 20 miles på en racercykel.

Vælg det rigtige udstyr

Dit udstyr ændrer energi-ligningen. En tung mountainbike med brede, knoprede dæk har en masse "modstand". Det betyder, at du skal træde hårdere bare for at holde den i gang. En slank racercykel med tynde dæk er designet til at være effektiv.

Hvis dit mål er maksimal kalorieforbrænding, vil det faktisk hjælpe dig med at nå dette mål hurtigere at køre på en tungere cykel eller en med mere vindmodstand (som en mountainbike på vejen). Men hvis dit mål er at tilbagelægge distancen komfortabelt og nyde landskabet med venner, er en hybrid- eller racercykel normalt det bedre valg.

Vi opfordrer vores medlemmer til at angive deres cykeltype i deres profiler. Dette gør det lettere at matche med andre. Du ønsker ikke at møde op på en tung mountainbike til en højtydende landevejscykelgruppe, da den krævede indsats for at følge med ville være udmattende.

Den sociale fordel: Hvorfor det ændrer alt at cykle sammen

Tyve miles er en betydelig afstand. For mange er udsigten til at være alene med deres tanker i 90 minutter eller mere den største barriere for at komme i gang. Det er her, sportens sociale side bliver et praktisk redskab for fitness.

Ansvarlighed og konsistens

Når du ved, at en gruppe venter på dig ved et lokalt "Hotspot", er du meget mindre tilbøjelig til at trykke på snooze-knappen. Konsistens er den vigtigste faktor i enhver vægttabs- eller fitnessplan. At forbrænde 1.000 kalorier en gang om måneden gør meget lidt; at forbrænde 1.000 kalorier to gange om ugen, fordi du har fundet et fællesskab, du nyder, ændrer dit liv.

"Træk"-effekten

Inden for cykling betyder "træk" at køre tæt bag en anden person for at lade dem blokere vinden. Selvom dette reducerer kalorieforbrændingen for personen bag med omkring 20-30%, giver det faktisk grupper mulighed for at køre meget længere, end de ville kunne alene. Du vil måske opdage, at mens en solotur på 20 miles føles som din grænse, kan du nemt tilbagelægge 30 eller 40 miles, når du cykler i en gruppe. Dette fører til et meget højere samlet kalorieforbrug i løbet af dagen.

Psykologisk indsats

Forskning viser generelt, at folk opfatter motion som "lettere", når de gør det sammen med andre. Når du snakker eller fokuserer på hjulet foran dig, mærker du ikke forbrændingen i dine lårmuskler lige så meget. Vi har bygget vores platform til at hjælpe dig med at finde disse lokale grupper ubesværet, så "arbejdet" med at træne forsvinder. Hvis du ønsker flere idéer til at cykle med en gruppe, kan vores guide til cykelgruppetur hjælpe dig med at føle dig klar før dit første møde.

Myte: Du skal være "i form", før du kan melde dig ind i en lokal cykelgruppe. Fakta: De fleste fællesskaber har "no-drop" ture, hvilket betyder, at gruppen holder sammen og bevæger sig i den langsommeste rytters tempo. Alle er velkomne.

Trin-for-trin: Forberedelse til din første 20-mile tur

Hvis du er ny til distancen, skal du ikke bare tage afsted og håbe på det bedste. Lidt planlægning sikrer, at du forbrænder kalorier sikkert og behageligt.

Trin 1: Tjek dit udstyr.
Sørg for, at dine dæk er pumpet til det korrekte tryk. Lavere dæktryk skaber mere modstand, hvilket gør turen hårdere, men øger også risikoen for "punkteringer".

Trin 2: Planlæg din hydrering og brændstof.
Til en tur, der forbrænder næsten 1.000 kalorier, har din krop brug for brændstof. Begynd at drikke vand, før du tager afsted, og sigt efter at tage en tår hvert 15. minut. Til en 20-mile tur kan en lille snack som en banan eller en energibar halvvejs forhindre, at dine energiniveauer falder drastisk.

Trin 3: Find en partner eller gruppe.
Brug kortfunktionen i vores app til at se, hvem der cykler i nærheden. Se efter Hotspots i nærheden af dig, som er gratis, uformelle mødesteder. At cykle med en anden giver et sikkerhedsnet, hvis du får en mekanisk fejl, og holder din motivation høj.

Trin 4: Fordel kræfterne.
Det er let at starte for hurtigt, når du føler dig frisk. Sigt efter et tempo, hvor du stadig kan tale i korte sætninger. Hvis du gisper efter luft på de første fem miles, vil du have svært ved at gennemføre de fulde tyve.

Trin 5: Optag og del.
Registrer din tur og del den på dit fællesskabsfeed. At se opmuntringen fra andre og optjene badges for din distance hjælper med at gøre en engangsudflugt til en langvarig vane.

Ernæring til vægttab og restitution

Hvis du cykler 20 miles for at tabe dig, er det, du gør efter turen, lige så vigtigt som selve turen. Det er en almindelig fælde at afslutte en lang tur og føle sig så sulten, at man spiser flere kalorier, end man lige har forbrændt.

Fokusér på en blanding af kulhydrater for at genopbygge dine energidepoter og protein for at hjælpe dine muskler med at restituere. Tænk på en kalkunsandwich på fuldkornsbrød eller græsk yoghurt med frugt. Undgå at "belønne" dig selv med kalorierig fastfood, som hurtigt kan annullere det 1.000-kalorieunderskud, du lige har arbejdet hårdt for at skabe.

Vi ser ofte vores grupper tage på en lokal café efter en tur. Denne "kaffe efter turen" er en fast bestanddel af cykelkulturen. Det er en fantastisk måde at knytte bånd med dine nye træningspartnere og dele tips om udstyr eller ruter.

Overvind "alene"-barrieren

Den hårdeste mile på enhver 20-mile tur er den fra din sofa til din hoveddør. Frygten for at være den langsomste person, fare vild eller få en punktering alene holder mange mennesker fra nogensinde at starte.

Vores mission hos Sport2Gether er at fjerne disse barrierer. Ved at forbinde dig med mennesker på dit færdighedsniveau forvandler vi en skræmmende distance til et opnåeligt mål. Du kan bruge chatfunktionen til at stille spørgsmål, før du dukker op, og sikre dig, at du kender ruten og det forventede tempo. Når du tilhører et fællesskab, er du ikke bare "ude at cykle"; du møder venner.

Som med enhver ny fysisk aktivitet skal du lytte til din krop, starte i et tempo, der føles rigtigt for dig, og kontakte en sundhedsperson, hvis du har nogen bekymringer, før du kaster dig ud i det.

Klar til at gøre din næste 20-mile tur mere social? Download Sport2Gether på Google Play eller App Store, og find folk at cykle med før din næste session.

FAQ

Hvor lang tid tager det at cykle 20 miles?

For de fleste fritidscyklister tager 20 miles mellem 1 time og 30 minutter til 2 timer. Dette afhænger meget af dit fitnessniveau, den type cykel du bruger, og hvor mange bakker eller trafiklys der er på din rute.

Er det godt for vægttab at cykle 20 miles om dagen?

Ja, cykling 20 miles kan forbrænde mellem 800 og 1.200 kalorier, hvilket skaber et betydeligt kalorieunderskud. Hvis det gøres konsekvent og kombineres med en afbalanceret kost, er det en yderst effektiv måde at tabe sig på, samtidig med at man forbedrer hjertekarsundheden.

Skal jeg spise før eller efter en 20-mile tur?

Du bør gøre begge dele. Et let, kulhydratrigt måltid 1-2 timer før din tur giver den nødvendige energi til at gennemføre distancen, mens en proteinrig snack bagefter hjælper dine muskler med at restituere og forhindrer overspisning senere på dagen.

Kan en begynder cykle 20 miles?

De fleste begyndere kan cykle 20 miles, hvis de tager det i et langsomt, stabilt tempo og holder sig hydreret. Hvis du vil komme i kontakt med ryttere før dit første forsøg, kan du downloade Sport2Gether på Google Play for at finde folk, der matcher dit tempo. Det er ofte nyttigt at starte med kortere ture på 5 eller 10 miles for at vænne sig til cykelsadlen, før man forsøger en fuld 20-mile sløjfe.