Forbrænder cykling, mens man sidder ned, kalorier? En praktisk guide

Introduktion

Du har siddet i en dybde-arbejdssession i tre timer, og dine ben føles tunge. Din lænd er stiv, og du kan mærke dit energiniveau falde, efterhånden som eftermiddagsdvalen sætter ind. De fleste af os ved, at det ikke er ideelt for vores helbred at sidde ned otte timer om dagen, men at finde tid til at træne mellem møder og pligter er en konstant kamp. Det er her, ideen om "passiv" træning kommer ind. Vi leder ofte efter måder at forblive aktive på uden at omvælte vores tidsplaner fuldstændigt.

Hos Sport2Gether mener vi, at det at holde sig aktiv skal være tilgængeligt og socialt, selvom du starter fra din kontorstol. Du har måske set pedaltrædere under skrivebordet eller undret dig over, om den stationære cykel i hjørnet af dit værelse tæller som "rigtig" træning, hvis du ikke står op og spurter. Denne artikel udforsker videnskaben bag at træde i pedalerne siddende, og om det faktisk hjælper dig med at nå dine fitnessmål. Vi vil dække potentialet for kalorieforbrænding, de involverede muskelgrupper, og hvordan du kan gøre en stillesiddende arbejdsdag mere aktiv. Hvis du ønsker et nemt næste skridt, kan du downloade Sport2Gether gratis.

Kort svar: Ja, cykling, mens du sidder, forbrænder kalorier. Selvom det forbrænder færre kalorier end højintensiv oprejst cykling, viser forskning, at det kan øge dit energiforbrug med 70 til 100 kalorier i timen sammenlignet med blot at sidde stille.

Videnskaben om kalorier og siddende bevægelse

For at forstå, om cykling, mens du sidder, forbrænder kalorier, er vi nødt til at se på, hvordan kroppen bruger energi. Hver bevægelse, du foretager, kræver brændstof. Når du sidder helt stille, er din krop på dens baseline metaboliske hastighed. Dette er den energi, der er nødvendig for blot at holde dit hjerte slå og dine lunger trække vejret. Så snart du tilføjer en gentagen bevægelse – som at træde i pedalerne på en cykel – kræver dine muskler mere ilt og glukose.

Energien, der bruges til disse typer aktiviteter, kategoriseres ofte under NEAT (Non-Exercise Activity Thermogenesis). Dette refererer til den energi, vi forbruger til alt, hvad vi gør, som ikke er søvn, spisning eller sportslignende motion. Selvom det at sidde og træde i pedalerne kan føles som "motion", fungerer det for mange kontoransatte som en kraftfuld måde at øge deres NEAT på.

Sammenligning af kalorieforbrændingsrater

Mængden af energi, du bruger, afhænger stærkt af din vægt, modstandsniveauet og hvor hurtigt du bevæger dig. I gennemsnit kan en person, der vejer omkring 81 kg, forbrænde omkring 60 til 100 kalorier i timen, mens han sidder ved et skrivebord. Ved at tilføje en blid pedalbevægelse med en cykel under skrivebordet, kan dette tal springe betydeligt op.

Forskning tyder på, at brug af en pedaltræner under skrivebordet kan øge energiforbruget med omkring 70 % til 90 % sammenlignet med stillesiddende sidning. For en typisk kontoransat kan dette betyde at forbrænde yderligere 100 kalorier i timen. Hvis du træder i pedalerne i tre timer i løbet af din arbejdsdag, har du skabt et kalorieunderskud på 300 kalorier. Over en fem-dages arbejdsuge er det 1.500 ekstra kalorier forbrændt uden at forlade dit skrivebord.

Intensitetsfaktoren

Det er vigtigt at huske, at ikke al siddende cykling er den samme. Intensitet er vigtigt. Hvis du bruger en professionel motionscykel og træder i pedalerne med høj modstand, mens du sidder, kan du forbrænde op mod 400 til 600 kalorier i timen. Men hvis du bruger en lille pedalmaskine under dit skrivebord, mens du skriver, vil din intensitet naturligvis være lavere, så du kan fokusere på dit arbejde.

Kort sagt: Selvom du ikke forbrænder lige så mange kalorier, som du ville under en energisk mountainbike-tur, er siddende cykling en betydelig forbedring i forhold til at stå eller sidde stille. Det gør "død tid" til aktiv tid.

Muskler, der arbejder under siddende cykling

Når du træder i pedalerne, mens du sidder, aktiverer du primært underkroppen. Selvom du ikke understøtter hele din kropsvægt, som du ville, når du står, kræver den gentagne bevægelse stadig muskelaktivering.

Primære muskelgrupper

• Quadriceps: Disse muskler foran på dine lår udfører det tunge arbejde under pedaltrådets nedadgående fase.
• Hamstrings: Placeret bag på lårene hjælper disse muskler med at trække pedalen op igen.
• Lægmuskler: Dine gastrocnemius- og soleusmuskler aktiveres, når du bøjer fødderne for at opretholde kontakt med pedalerne.

Sekundære muskelgrupper

Afhængigt af din holdning kan du også aktivere dine core-muskler. Hvis du sidder oprejst og undgår at læne dig tilbage i stolen, skal dine mavemuskler og nedre rygmuskler arbejde for at stabilisere din torso. Selvom det ikke er en "core-træning" i traditionel forstand, hjælper det med at forhindre den muskellaphed, der ofte fører til lændesmerter hos kontoransatte.

Glutes er også involveret, dog i mindre grad end når du står. Hvis du øger modstanden på din maskine, vil du mærke, at dine balder arbejder hårdere for at drive pedalerne gennem hver rotation.

Ud over kalorier: Sundhedsfordelene ved at træde i pedalerne

At fokusere udelukkende på spørgsmålet "forbrænder cykling, mens du sidder, kalorier" ignorerer nogle af de vigtigste grunde til at prøve det. For mange af os er målet ikke kun vægtkontrol – det er at føle sig bedre tilpas hele dagen.

Forbedret cirkulation og reduceret hævelse

En af de største risici ved langvarig siddende er dårlig cirkulation. Når dine ben er stillestående og hænger ned, kan blodet samle sig i de nedre ekstremiteter. Dette fører til den "tunge ben"-følelse, hævelse i anklerne og en øget risiko for åreknuder. De rytmiske muskelkontraktioner ved cykling fungerer som en sekundær pumpe for dit kredsløbssystem og hjælper med at flytte blodet tilbage mod dit hjerte.

Mental klarhed og fokus

Vi har alle oplevet "hjernetåge" efter at have stirret på en skærm for længe. Let fysisk aktivitet har vist sig at forbedre den kognitive funktion. En undersøgelse fra 2016 viste, at folk, der brugte et cykelbord, faktisk præsterede bedre i hukommelses- og opmærksomhedstests end dem, der forblev stillestående. Stigningen i hjertefrekvensen, selv en lille en, leverer mere ilt til hjernen, hvilket kan hjælpe dig med at holde dig vågen under det midt på eftermiddagen møde.

Ledhelbred

Cykling er en lav-impact aktivitet. I modsætning til at løbe eller gå på hårde overflader belaster cykling knæ, hofter og ankler meget lidt. For personer, der kommer sig efter en skade, eller dem med led sensitivitet, er det at træde i pedalerne, mens man sidder, en fremragende måde at opretholde mobilitet på uden risiko for slagrelaterede smerter.

Nøgletanke: Siddende cykling fungerer som en "bevægelses-snack", der holder dit blod flydende, dine led smurte og din hjerne skarp, hvilket gør det lige så meget et produktivitetsværktøj som et fitnessværktøj.

Pedaler under skrivebordet vs. motionscykler

Hvis du ønsker at komme i gang, har du generelt to veje: en dedikeret motionscykel eller en kompakt pedaltræner under skrivebordet.

Pedaler under skrivebordet

Disse er små, bærbare maskiner, der kun består af pedaler og en base.

• Fordele: Meget diskret, passer under de fleste standardborde og kan bruges, mens du arbejder.
• Ulemper: Begrænset bevægelsesområde og lavere modstandsniveauer. Du kan opleve, at dine knæ rammer undersiden af dit skrivebord, hvis højden ikke er justeret korrekt.

Stationære/liggende cykler

Dette er fuldstore udstyrsdele med et sæde og ofte et ryglæn.

• Fordele: Meget højere modstandsniveauer, bedre ergonomi og flere indbyggede sporingsfunktioner.
• Ulemper: Optager betydelig plads og kan normalt ikke bruges under arbejde ved et standard skrivebord, medmindre du har en specifik "cykel-skrivebords"-opsætning.

Myte: Du behøver en high-end motionscykel for at se resultater. Fakta: Selv en simpel pedaltræner under skrivebordet giver tilstrækkelig bevægelse til at forbedre cirkulationen og øge dit daglige kalorieforbrug.

Sådan kommer du i gang med siddende cykling

Det er lettere at starte en ny vane, når du har en plan. Vi anbefaler at starte i det små for at sikre, at du ikke oplever muskelsmerter, der kan afholde dig fra at fortsætte.

Trin 1: Indret dit rum

Sørg for, at din stol er i den rigtige højde. Dine ben skal have en let bøjning i bunden af pedaltrådet. Hvis du bruger en maskine under skrivebordet, skal du sørge for, at du har tilstrækkelig plads, så dine knæ ikke rammer skrivebordet. Du skal muligvis hæve dit skrivebord en smule eller sænke din stol.

Trin 2: Start med lav modstand

Dit mål i arbejdstiden bør være "aktiv sidning", ikke en sveddryppende træning. Indstil modstanden til et niveau, hvor du ubesværet kan træde i pedalerne, mens du skriver eller taler i telefon. Hvis du finder, at du trækker vejret for hårdt til at tale, skru ned for modstanden.

Trin 3: Brug "10-minutters-reglen"

I stedet for at forsøge at træde i pedalerne fire timer i træk, så start med 10-minutters perioder. Hver gang du starter en ny opgave eller deltager i et opkald, skal du begynde at træde i pedalerne. Disse små intervaller akkumuleres hurtigt i løbet af dagen.

Trin 4: Følg dine fremskridt

Mange enheder leveres med et lille display, der viser afstand eller "skridt". Selvom disse ikke altid er 100 % nøjagtige til kalorieoptælling, er de gode til motivation. At se, at du har "rejst" fem miles, mens du besvarer e-mails, føles som en sejr.

Bliv ved med at være konsekvent gennem fællesskab

En af de sværeste dele af enhver fitnessrejse er at forblive konsekvent, når den indledende begejstring aftager. Vi har fundet ud af, at det at gøre ting sammen gør en enorm forskel. Selvom du træder i pedalerne alene på dit hjemmekontor, behøver du ikke at være isoleret i din fitnessrejse.

Vores fællesskab hos Sport2Gether er fyldt med mennesker, der leder efter måder at holde sig aktive på. Du kan bruge vores app til at finde andre, der er interesserede i sportsgrene med lav belastning eller cykling. Mens en siddende pedalsession er fantastisk til arbejdsdagen, opfordrer vi dig til at bruge vores Kortopdagelsesfunktion til at finde lokale Hotspots, hvor I kan mødes til en rigtig cykeltur eller en gåtur.

Nogle gange er den "siddende cykling", du udfører ved dit skrivebord, blot opvarmningen til en mere social aktivitet senere på ugen. Ved at forbinde dig med andre omdanner du en enlig vane til en fælles livsstil. Uanset om du gennemser vores 60+ sportskategorier eller tilmelder dig en cykelgruppe, er målet det samme: bliv ved med at bevæge dig.

Praktiske tips til succes

• Tænk på din holdning: Det er nemt at falde sammen, når man cykler. Hold brystet oprejst og skuldrene tilbage.
• Brug de rigtige sko: Selvom du er hjemme, kan et par støttende sneakers hjælpe med at forhindre træthed i fødderne.
• Hold dig hydreret: Selv bevægelse med lav intensitet bruger vand. Hav en flaske ved dit skrivebord.
• Kontroller dit udstyr: Hvis din pedalmaskine begynder at knirke, vil lidt smøremiddel på de bevægelige dele holde den stille nok til kontorbrug.

Overvindelse af almindelige barrierer

"Jeg finder det distraherende at træde i pedalerne og arbejde."

Dette er almindeligt. Hvis du udfører dybt analytisk arbejde, kan du finde bevægelsen distraherende. Gem pedalarbejdet til "overfladiske" opgaver som at rydde din indbakke, deltage i webinarer eller tage telefonopkald. Med tiden bliver bevægelsen ofte anden natur, ligesom at banke med foden.

"Min stol bliver ved med at rulle væk."

Hvis du har en kontorstol med hjul, kan kraften fra pedalerne skubbe dig baglæns. Du kan løse dette ved at placere stolens forhjul i "møbelkopper" eller endda placere et gammelt tæppe under dit setup for at skabe mere friktion. Nogle cykler under skrivebordet leveres også med en rem, der forbinder maskinen til din stol.

"Det er ikke nok træning."

Husk, at siddende cykling er beregnet til at supplere din aktivitet, ikke erstatte den. Det handler om at reducere skaden ved at sidde stille. Tænk på det som et grundlag for fitness, som du bygger videre på med mere intense aktiviteter, som dem du måske finder gennem begivenhederne i vores app.

Kort sagt: Succes med siddende cykling handler ikke om, hvor hurtigt du kører; det handler om, hvor ofte du bevæger dig. Konsistens slår intensitet hver gang, når det kommer til daglige vaner.

Hvis denne guide har gjort dig klar til at holde dig i bevægelse, så download Sport2Gether på Google Play eller App Store.

Som med enhver ny fysisk aktivitet, lyt til din krop, start i et tempo, der føles rigtigt for dig, og kontakt en sundhedsfaglig, hvis du har bekymringer, før du kaster dig ud i det.

Ofte stillede spørgsmål

Hjælper pedallering, mens man sidder, faktisk med vægttab?

Ja, det kan bidrage til vægttab ved at øge dit daglige kalorieunderskud. Selvom det ikke er en "magisk" løsning, kan forbrænding af yderligere 100-300 kalorier om dagen gennem siddende cykling føre til gradvist vægttab over tid, når det kombineres med en afbalanceret kost.

Hvor mange kalorier forbrænder jeg på 30 minutter med siddende cykling?

I gennemsnit kan du forvente at forbrænde mellem 40 og 80 kalorier på 30 minutter med let, siddende pedallering. Dette tal stiger, hvis du øger modstanden eller vejer mere, da din krop skal arbejde hårdere for at bevæge pedalerne.

Kan siddende cykling erstatte min almindelige træning i fitnesscenteret?

Ideelt set nej. Siddende cykling er fremragende til at øge den daglige bevægelse og kardiovaskulære sundhed, men det giver ikke den samme intensitet eller fuld kropsaktivering som en dedikeret fitnesscenter-session eller en rask løbetur udendørs. Vi anbefaler at bruge det som en måde at holde sig aktiv på mellem dine mere intense træningspas.

Er det okay at cykle, mens man sidder, hver dag?

For de fleste mennesker, ja. Fordi det er en aktivitet med lav belastning, er det generelt sikkert at gøre det dagligt. Det er dog vigtigt at sikre, at din ergonomi er korrekt for at undgå belastning af hofter eller lænd, og du bør altid lytte til din krops signaler om hvile. Hvis du ønsker at gøre denne vane til noget socialt, kan du finde lokale sportsaktiviteter på Sport2Gether.